4 påviste tip til større arme

Muskelgruppen, der virkelig symboliserer fysisk styrke, skal være dine armmuskler. Bestemt hos mænd er det de mest populære muskler at se i spejlet. Vi har sammensat en række tip, der kan hjælpe dig med at få større arme.

Tip 1: Træn alle muskler

Dine arme består af triceps og biceps. For større arme er det derfor vigtigt, at du træner begge dele lige så intensivt. Men både triceps og biceps består af flere muskler, så sørg for at udføre øvelser, der appellerer til alle muskler.

triceps

Triceps består af tre forskellige hoveder: det laterale hoved (kort), det mediale hoved (kort) det lange hoved. Det er vigtigt, at du målretter mod alle tre hoveder for at sikre, at dine triceps vokser optimalt. Nogle øvelser fokuserer mere på det lange hoved og nogle på de to korte hoveder. Så lav en kombination af begge under din træning.

Eksempler på øvelser til de korte hoveder:

  • Dumbbell-tilbageslag
  • Kabelforskruning med stang
  • Trekant-push-up
  • tricep dips

Eksempler på øvelser til det lange hoved:

  • Kabeludvidelse
  • Overheadtilstængelsesforlængelse
  • Overheadhåndvægtsforlængelse
  • kranium knusere

biceps

Biceps består af to hoveder: det lange og det korte. En anden vigtig muskel er brachialis, den muskel, der løber under dine biceps. Dette er vigtigt for at skabe en 'top' på dine biceps, fordi denne muskel kan skubbe de to andre hoveder op. Igen skal du bruge alle tre muskler til optimal vækst af dine arme.

Øvelser for det lange og korte hoved:

  • Barbell krøller
  • Kabelkrøller
  • Hage ups

Øvelser til brachialen:

  • Hammer krøller
  • Reb hammer krøller

Øvelser til alle dele:

  • Hantelkrøller
  • Træk krøller

Tip 2: Sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser er ikke kun nødvendige for vækst i hver muskelgruppe i din krop, så også for dine arme. Med sammensatte øvelser bruger du flere led, så du normalt kan bevæge dig mere. Dette er gavnligt for din muskelvækst og muskelstyrke.

Eksempler på sammensatte øvelser til dine arme:

  • Luk greb bænkpresse
  • Hage ups
  • Triceps dypper

Tip 3: Brug den rigtige træningssplit

En træningssplit angiver layoutet af din træning. For eksempel på hvilken dag du træner bestemte muskelgrupper, men også hvilke øvelser, du foretager på disse dage. Når du klassificerer, er det vigtigt, at du finder en god balance mellem hvile og kræfter i dine muskler. For optimal muskelvækst anbefaler vi at træne hver muskelgruppe to gange om ugen.

For eksempel må du ikke træne dine biceps og ryg på sammenhængende dage, fordi dine biceps ikke får nok hvile nu. Vi anbefaler heller ikke at træne triceps dagen efter en bryst- eller skuldertræning. Tillad mindst 48 timer mellem træning af to tilsluttede muskelgrupper (dine biceps er ofte synergistiske med rygøvelser, og triceps er ofte synergistisk med skulder- og brystøvelser).

Hvis du ikke har tid til at træne dine armmuskler to gange om ugen, kan du tilføje visse øvelser til din træning, hvor dine arme vil blive brugt ekstra. På denne måde får dine arme opmærksomhed to gange om ugen uden at bruge 2 træningsdage specifikt til de fattige.

Nogle eksempler er:

  • Underhand barbell række
  • Hage ups
  • Dips
  • Bænkpres

Tip 4: Træ dine skuldre og underarme

Din overarm består ikke kun af biceps og triceps, men også af dine skuldre. Det er vigtigt, at du også træner dine skuldermuskler, hvis du ønsker større arme. Dette vil bidrage enormt til størrelsen på dine arme. Især den forreste (forste deltoid) og siden (midterste deltoid) af dine skuldre har stor indflydelse på dette.

Dine underarme er også vigtige. Ikke kun fordi denne muskel er vigtig som stabilisator i mange andre øvelser, men også fordi den ikke er et ansigt, hvis du har brede overarme og tynde underarme. Så gør altid en eller to øvelser til dine underarme, når du træner dine armmuskler.

Nogle eksempler er:

  • Reverse krøller
  • Håndled krøller

I Short

Store armmuskler afhænger i vid udstrækning af dine biceps og triceps. Sørg for at udføre forskellige øvelser, hvor du træner alle dele af disse muskler. For at opbygge muskelvækst og muskelstyrke er det også vigtigt at lave sammensatte øvelser, fordi du kan bevæge dig mere vægt med det. Derudover er det også vigtigt at holde tilstrækkelig hvile mellem din armtræning, træktræning og skubbertræning for at være tilstrækkelig muskel opsving. For det komplette udseende af store arme er du også nødt til at træne dine skuldre og underarme.

Der er selvfølgelig andre vigtige faktorer for større arme (og muskelvækst i sig selv). En proteinrig diæt, tilstrækkelig søvn og det rigtige antal kalorier er afgørende for progression i din træning og krop. Kort sagt, et sundt livsstil er vigtig. Dette betyder en god kombination mellem træning, ernæring og hvile.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres