5 varianter af dødløft

Døde lifter, en af ​​de vigtigste øvelser, som du bruger til at adressere en masse muskelgrupper på samme tid. Denne sammensatte øvelse er derfor uundværlig i din træningsplan og udføres derfor af næsten enhver styrkeatlet og bodybuilder. Du kan variere uklokt med deadlift. Du kan bruge en masse andre muskelgrupper her. Korsryggen (Erector Spinae) er den primære muskelgruppe, som vi lægger vægt på under denne øvelse. De sekundære muskelgrupper er quadriceps, glutes, underarms og trapezius. Fordi du næsten stabiliserer hele kroppen ved dødløft, arbejder flere muskelgrupper med denne effekt.

Konventionel dødløft
Dette er den mest berømte variant af dødløft. Vægten lægges på korsryggen, bagdelmusklerne og hamgstrings. Til dette bruger du en vektstang med vægte. Du sikrer herved, at dine fødder er ved skulderbredde, og at dine tæer peger fremad, som kan findes under midten af ​​vektstangen. Dine hænder er bare lidt på ydersiden af ​​dine ben, når du henter stangen med strakte arme. Stram din kerne godt, og slip omkring 75 grader gennem dine knæ. Du løfter barbell ved at strække benene igen, og når barbell er i knæhøjde, hæver du overkroppen til 'stretch' som den var. Du holder dette i cirka 2 sekunder og udånder det godt. Du bringer roligt barbell tilbage til jorden på samme måde ved at synke dine knæ. Bemærk: Under denne øvelse må du ikke bøje ryggen. Det er nødvendigt at tjekke dig selv på en lige ryg under træningen!

Sumo Deadlift
Med denne deadlift-variant står du bredere end skulderbredden i forhold til den konventionelle dødløft. Herved er dine fødder meget længere fra hinanden, og dine tæer peger udad. Du bruger benene mere i denne øvelse, fordi du løfter vægten fra den. Vægten her ligger på quadriceps og adductors. Ryggen vil bestemt ikke blive efterladt, fordi denne muskelgruppe også aktiveres af sumo-deadlift. Det er derfor lidt anderledes med hensyn til ydeevne end den konventionelle deadlift. Ved siden af ​​dine fødder, der nu er bredere fra hinanden, og dine tæer peger udad, skal du gribe vektstaven med dine arme udstrakt fra indersiden af ​​dine ben i stedet for udefra. Vær også opmærksom her på din rygs holdning og stramningen af ​​din kerne!

Stiv ben deadlift
En velkendt stiv benliften. I denne øvelse lægger du vægt på hamstrings og korsryggen. Hvad er anderledes ved denne øvelse? Med den stive dødløft holder du benene lige eller går meget let på knæene. Dine ben er derfor lidt tættere på hinanden end med den konventionelle dødløft. Dette aktiverer bagsiden af ​​lårene. En lettere vægt bruges ofte sammen med den stive deadlift. Det er vigtigt, at barbell ikke skal bøjes for langt for at forhindre hamstrings i at krydse over.

Enkel ben dumbell deadlift
Dette er en meget flot og god variant af deadlift. Det er faktisk en stiv benløftning, men derefter på det ene ben. Ideel til at arbejde på din balance! Foruden en vektstang kan du også bruge en kettlebelle eller en håndvægt i en hånd. Du holder dit ben stående på gulvet lige som med den stive benlift. Dit andet ben afbalancerer herved baglæns. Ved at stramme din kerne ordentligt støtter du ryggen og ved at opretholde din balance vil du også tackle magemusklerne godt! Forsøg at holde ryggen fin og lige under svingen. Du skal ikke udføre denne øvelse for hurtigt, men på en kontrolleret måde. Tag derfor ikke for meget vægt i starten og ånd godt ud, når du kommer op.

Rumænsk dødløft
Den rumænske dødløft forveksles ofte med den stive benben. Også her bøjer du næppe dine knæ eller slet ikke. Med den rumænske dødløft starter du med din endelige position. Det er med vektstangen med vægte i dine hænder, mens du står helt lodret. Det er derfor nødvendigt at have et el-rack til rådighed for at udføre den rumænske dødløft. Herfra henter du vektstangen og sænker langsomt stangen fra din stående position. Du holder også dine ben strakt så meget som muligt, mens du bøjer torso fremad. Bemærk: Der kræves også en lige ryg her. Lige før du rammer jorden med barbell, skal du løfte den op igen. Ud over korsryggen vil du også hovedsageligt bruge hamstrings.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres