Lages abs i køkkenet? | 5 Myter om magemuskler

En pænt defineret bunke af abs trækker mange øjne. Vi er alle charmeret af et solidt vaskeplade, og derfor vil vi gerne ud over en stærk og veludviklet kerne have disse vinkelformede magemuskler vendt fremad. Der foregår mange diskussioner omkring træning af abs. Vi har listet de største myter til dig!

Fable 1: Du skal træne din abs hver dag for at få de bedste resultater

For nylig, at magemusklerne, kaldet rectus abdominis, er en mindre muskelgruppe end for eksempel ryggen eller brystet, har disse muskler også brug for en genoprettelsesperiode. Hvis du træner dem intenst, bliver du også nødt til at få dem ordentligt repareret. Ligesom du er vant til at opretholde en hvileperiode på op til 48-72 timer for en anden muskelgruppe, gælder dette naturligvis også for maven. Der er faktisk atleter, der indikerer, at de kan træne deres magemuskler hver dag uden overbelastning. Her kommer intensiteten af ​​træningen for at tage et kig. Dette er ofte mindre intensive træningssessioner og kræver derfor en kortere bedring.

Fordi abs er hurtige muskler, også kaldet Type || muskelfibre, og kræver en kortere bedring, kan du ikke træne dem hver 24 time, men du kan træne hver 48 time. Det anbefales derfor ikke at træne dem mere end tre gange om ugen, og bestemt ikke på på hinanden følgende dage. Rådgivningen er at træne magemusklerne kun to dage om ugen og give dem en god tilgang. Det er også et tip, hvis du vil sætte meget fokus på abs for at træne dem splittet. Du kan træne magemusklerne 4 gange om ugen, men fokuser på abs den første dag og på skråmanden den næste dag (skrå magemuskler).

Fable 2: Magemuskler, du træner med mange gentagelser

Vender tilbage lidt til den forrige myte, hvor vi antager, at abs er en '' anden '' type muskelgruppe. For bedring bruger vi de samme regler som med andre muskelgrupper, hvorfor tænker vi ikke på antallet af gentagelser? Magemusklerne har også brug for den samme form for stimuli til, at hypertrofi kan vokse. Dette betyder, at de får et incitament til at vokse med tilstrækkelig mekanisk spænding og metabolisk stress. Også her er en progessiv overbelastning vigtig for at kunne levere denne vækststimulus igen og igen. Det betyder, at hver træning for din mavemuskler skulle være mere udfordrende. Dette kan opnås ved enten en stigning i vægt eller en stigning i gentagelser. Vi antager det mest anbefalede antal gentagelser for muskelvækst; 8 til 15 gentages pr. Sæt.

Tricket er at fortsætte med at overraske dine muskler. Din variation er meget vigtig her. Når du varierer tiden under spænding (gentagelsens varighed) opnår du også resultater hurtigere. Du kan variere uendeligt ved at lege med den negative (baglæns bevægelse) eller den excentriske del af bevægelsen. For eksempel kommer dette op under krisen. Varier her mellem langsommere og hurtigere reps og udfør altid bevægelsen på en kontrolleret måde.

Fable 3: Knasen er den bedste træningsmuskulatur

Crunch er en af ​​de mest berømte maveøvelser. Dette udføres ofte på flad ryg, muligvis med en tungere vægt, og sætter fuldt fokus på rectus abdominis eller magemusklerne! Herfra konkluderer du, at knaset er en form for isoleringsøvelse. Det er almindeligt kendt, at de fleste bodybuildere allerede ved, at isoleringsøvelser ikke er antallet 1, når det gælder muskelopbygning. Med tomme udvidelser kan du for eksempel få en god definition i dine quadriceps, men du vil virkelig opbygge masse på lårene, du bliver virkelig nødt til at tage den fra knebøjler og benpresser. I disse øvelser aktiveres derfor flere muskelfibre, så musklerne fungerer sammen som et team.

Det samme gælder abs. Disse fungerer bedst, når de arbejder sammen med hoftespændere. Der er mange kerneorienterede øvelser, som du udfører med meget styrke og (muligvis) hastighed, hvorved du lader maven arbejde hårdt for at holde kroppen under fuld kontrol. Vinklede sit-ups og hængende knæ-ups er et eksempel på dette.

Myte 4: Benhøjninger er en af ​​de bedste ab-mordere

Vi har allerede nævnt ovenfor, at abs fungerer bedst i kombination med en aktivering af hoftespændere. For eksempel, i en øvelse som benet hæver, hvor du ligger i slutningen af ​​en bænk og kaster dine ben i luften, lægger du et godt fokus på mavemusklerne. Desværre er det med denne øvelse, at du stimulerer magemusklerne minimalt, fordi næsten kun hoftespændere gør arbejdet. Dette medfører for lidt dynamisk bevægelse i magemusklerne i forhold til hoftespændere, hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. For at udføre denne øvelse korrekt skal du rulle hofterne op til overkroppen. Dette er vigtigt for at appellere til abs.

For den hængende version er det lige så vigtigt at have en god forståelse af hofterullen. For mange mennesker er dette ofte vanskeligt at implementere korrekt. Den skrå variant kan derved tilbyde et bedre alternativ for dem, der stadig har svært ved dette.

Fabel 5. Du forbrænder fedt gennem abdominal muskeltræning

En af de største myter måske omkring abs-træning. Lav en masse gentagelser og brænd derfor fedt. Vi kalder også den kardiovaskulære træning eller cardio. Vi vil gerne henlede opmærksomheden på det faktum, at styrketræning gør dig stærkere og / eller mere muskuløs. Styrketræning er i princippet ikke beregnet til fedtforbrænding. Det dejlige ved dette er, jo mere muskelmasse du har, jo mere og hurtigere brænder du!

Forbrænding af lokalt fedt er og er fortsat umuligt. Du kan gøre så mange gentagelser under træningsmuskelmusklerne, som du ønsker, men den lokale forbrænding af fedt forbliver et eventyr for os alle. Med styrketræning vil du ikke længere brænde i forhold til et lavt rep-område ved hjælp af et vist antal gentagelser. Denne forskel er nul. For fedtforbrænding er der en gylden tommelfingerregel, brug flere kalorier, end du får i, enkelt

Dette kan gøres ved at tilføje cardio til din træningsplan for at forbrænde ekstra kalorier eller ved at være i et lille kaloriunderskud. Det er vigtigt, at du skaber et kort hul, som du kan opbygge langsomt. Når alt kommer til alt ønsker du at opretholde så meget muskelmasse som muligt, og hvis du er for kalorifattig, kan dette gå på bekostning af den masse, du har opbygget. Prøv at reducere cirka 100-200 kalorier fra dit daglige behov og reducere dette med tre trin hver tredje uge. Kun ved at sænke din fedtprocent vil du være i stand til at trylle frem dette vaskebræt trin for trin.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres