Barbell Curl

Vægtstangkrøllen er en isoleringsøvelse for biceps og er bicep-øvelsen, hvor du kan bevæge dig mest. Hold også dine håndled i en fast position, så du mister mindre styrke på underarmene og nedre biceps. 

se ud

  • For maksimal aktivering af biceps er det bedre at bruge en lige stang, medmindre du får et problem med dit håndled, så kan du bruge en EZ-stang.
  • Hold albuerne stille, ellers mister du spænding foran på din skulder.
  • Hold albuerne lidt fremad, så dine arme ikke er lige langs din krop for at holde spændingen på dine biceps.
  • Sørg for, at din ryg er lige og dine skuldre er tilbage. Det er også vigtigt, at du holder dine håndled i en neutral position.

Resultaat

Biceps er den mest populære muskel hos de fleste mænd, så det er også vigtigt, at du træner den optimalt. Mange mennesker mister meget styrke på grund af en defekt udførelse, hvilket forhindrer muskelvækst. Så vær opmærksom på følgende:

  • Hold albuerne på plads og din krop stadig. Så prøv at bruge så lidt momentum som muligt, når du løfter.
  • Spænd dine biceps et øjeblik, inden du sænker søjlen, og sænk den langsomt, så du ikke mister spænding.
  • Sørg for, at du har et maksimalt bevægelsesområde for at træne musklerne fuldt ud (ROM). Dette gøres ved at strække armen helt, når stangen sænkes, og bringe den helt til dit bryst, når du løfter. 

variationer

Ofte mister folk styrke med den stående version af barbell curl, så de vælger en variant, hvor kroppen har mindre handlingsrum. Du kan også prøve dette for at se, hvad du bedst kan lide.

Benched Barbell Curl

Her ligger du med maven på en træningsbænk, så dine arme hænger langs bænken. Fra denne position hæver du og sænker søjlen. Med denne variant kan du næppe bruge noget momentum (hvis du ikke svinger dine arme), men du har ikke en fuld ROM. Denne variant fungerer godt, hvis du kun vil fokusere på det lange hoved på din biceps. 

21 og

Denne variant har 21 gentagelser. Med de første 7-gentagelser hæver du stangen kun halvvejs (indtil albuerne skaber en vinkel på 90 grader), så fokus er på dit lange hoved. For de næste 7 gentagelser skal du bringe stangen fra den midterste position til dit bryst med fokus på det korte hoved på din biceps. Til sidst foretager du den komplette bevægelse for de sidste syv gentagelser, og dit sæt er komplet.

Vince Gironda Barbell Curls

Vince Gironda var en berømt bodybuilder og bodybuilding træner, der havde en meget unik træningstil. En af de teknikker, han udtænkte, er den 'perfekte barbell curl'. Tanken er, at du læner dig tilbage (med en lige overkrop) i udgangspositionen og derefter langsomt læner dig fremad, når du hæver stangen. Det er vigtigt, at du ikke bruger fart og gør alt på en kontrolleret måde. Dette holder konstant spændingerne på dine biceps, og du har en endnu bedre ROM.

Preacher Curl

Med denne variant hviler dine overarme på en skråt bænk, og du udfører øvelsen, mens du sidder. Ved at gøre dette forhindrer du andre muskler i at hjælpe med træningen, og du aflaster presset på dine håndled. Du har ikke en fuld ROM med denne variant.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres