Barbell Row

Dette er en sammensat øvelse, hvor du træner alle større rygmuskler og sikrer rygtykkelse. Mange mennesker har svært ved implementeringen af ​​barbell række, du kan forhindre dette ved først at træne med en let vægt, indtil du mestrer implementeringen.

se ud

  • For maksimal aktivering af dine rygmuskler skal du holde din krop parallelt med jorden.
  • Hold knæene let bøjede.
  • Hold ryggen lige og stram maven, dette er afgørende for implementeringen.
  • Bring stangen til din mave og ikke til dit bryst.
  • Sørg for at holde skuldrene lave og rygge. 

Resultaat

Trækstangen række er en af ​​de sværeste øvelser at udføre korrekt. På grund af dette får folk ofte skader i korsryggen og / eller de snyder med henrettelsen, så de ikke aktiverer rygmusklerne maksimalt. Det er vigtigt at være opmærksom på dette:

  • Hold din overkrop stille, lige og læne dig så langt som muligt. Sørg for, at det ikke er ubehageligt med dine hamstrings.
  • Det er vigtigt, at du trækker så meget som muligt med ryggen på stangen og ikke med dine biceps. Du gør dette ved at fokusere på at bevæge albuerne tilbage i stedet for at bøje armene.
  • Stram rygmusklerne et øjeblik, når stangen er op, og sænk den på en måde, der holder spændingen på ryggen.

variationer

Der er mange variationer af barbell-rækken, der har en lidt lettere implementering, men som stadig er en tilsvarende variant.

Pendlay række

Udførelsen af ​​pendlay-rækken er næsten den samme som barbell-rækken, læg kun stangen kort på jorden, før du hæver den igen, og bring den så eksplosivt som muligt til bunden af ​​brystet. Folk vælger ofte denne variant, fordi der ikke er konstant spænding på korsryggen.

Dumbbell Row

Her gør du den samme bevægelse, kun med håndvægte i stedet for med en stang. Du kan vælge at træne med to arme på samme tid eller skifte med hver arm. Denne variation er mindre stressende for korsryggen og er derfor lidt sikrere end barbell-rækken.

Underhand eller overhånd?

Nogle mennesker vælger at gribe fat i hånden. Dine biceps og lats er mere involverede, men det er på bekostning af dine andre rygmuskler. Dette giver dig også mulighed for at bruge dine biceps, så du ikke kan gennemføre øvelsen. Hvis du vil fokusere ekstra på dine lats, er det bedre at udføre en øvelse, der er mere beregnet til lats, såsom en lat pull-down. 

Håndtagets bredde

Fokus er mere på lårene, da grebet bliver smallere, men de andre rygmuskler aktiveres mindre. Det modsatte gælder, når dit greb bliver bredere, så fokuset er mere øverst på ryggen. Rygaktiveringen er mest opdelt i en neutral bredde; lidt bredere end skulderbredde. Du kan selv variere i bredde for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Cambered Bar Row

Du udfører barbell række, mens du ligger på en træningsbænk. Ved at placere en bænk under dig under denne øvelse, er korsryggen langt mindre stresset, og du kan også beholde den rigtige form lettere. Dette kan også gøres med håndvægtsrækket.

3 Produkter, der forbedrer din træning

 

Real Isolate

proteiner

Shop nu >>

NOX - Eksplosiv præ-træning

Pre-Workout

Shop nu >>

Real BCAA

Aminosyrer

Shop nu >>

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres