Barbell Squat

Med en squat træner du faktisk hele den nedre halvdel af din krop: dine hamstrings, quadriceps, kalve, glutes, hofter, korsryggen og din abs. Det er en sammensat øvelse, der hører hjemme i enhver træningsplan. Hvis du stadig har problemer med at huske, kan du først træne med en lav vægt eller en tom bjælke.

se ud

Alle disse punkter er afgørende for at forhindre skader, mens du sætter dig på huk.

  • Sørg for, at dine fødder er på linje, og at du vender dem lidt udad, dette er en mere neutral position for dine knæ.
  • Hold knæ og ankler på linje med dine fødder.
  • Forsøg at placere stangen på musklerne på din øvre del af ryggen og ikke på din hals. Hvis det stadig gør ondt, kan du lægge en pude eller håndklæde omkring stangen.
  • Sørg for, at stangen altid forbliver over midten af ​​dine fødder. Stangen skal veje op og ned i en lodret linje, mens du sidder på plads.
  • Sørg for at holde ryggen lige og stramme din mave.
  • Vær meget opmærksom på din vejrtrækning. Åndedræt under sænkning og udånding, når du kommer op, er ønskeligt. 

Resultaat

Korrekt udførelse sikrer de bedste resultater og forhindrer personskader. Husk også, at du bruger den rigtige vægt, især hvis du ikke fuldt ud har mestret implementeringen. Vær opmærksom på følgende punkter:

  • Hvis du holder dig til de nævnte punkter, kan du sidde dybere uden at forårsage personskade. Flere muskler aktiveres, når du sidder dybere ned.
  • Så prøv at synke så dybt og kontrolleret som muligt og derefter komme helt op igen.

variationer

Olympic Squat

Med denne variant placerer du stangen højere på dine skuldre og holder overkroppen lodret, dette giver dig mulighed for at sænke dybere og derfor har du mere muskelaktivering. Du har brug for en masse fleksibilitet i dine knæ og en stærk nedre del af ryggen for at være i stand til at udføre det olympiske squat.

Power squat

Power squat bruges normalt af styrkeløftere. Stangen er placeret lidt lavere på ryggen, og fødderne er lidt bredere end normalt. Dette giver dig mulighed for at bruge dine hofter mere, når du rejser dig, så du kan løfte mere vægt. Du bruger dine quadriceps lidt mindre, men dine hamstrings og glutealmuskler bruges mere. 

Front Squat

Her holder du stangen foran dine skuldre i stedet for på ryggen, hvilket gør øvelsen lidt sværere for dine knæ. Denne variant fokuserer mere på quads sammenlignet med varianter med stangen på bagsiden.

Dumbbell Squat

Nogle mennesker foretrækker at squat med håndvægte, eller de har ikke et squat-rack tilgængeligt. Det er vigtigt, at du holder håndvægte over din skulder og ikke under overkroppen, for så gør du en dødløft og ikke et knebøj. Du kan også squat med en tung håndvægt ved at holde den foran dit bryst.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres