Den bedste udendørs træning

Det er ret udfordrende for mange at holde en god, komplet træning. Derfor har vi sammensat en intensiv træning til udendørs, som du kan træne hele din overkrop med. Til denne træning har du kun brug for din egen kropsvægt og en calisthenics park.

Træningen er opdelt i to dele: skub og træk. Det er også muligt at opdele træningen over 2 dage. På grund af det forskellige antal øvelser kan du målrette mod næsten alle muskler i din overkrop. Derudover strammer du din kerne endnu mere med kropsvægtøvelser.

Kropsvægt push-træning

Da det maksimale antal gentagelser, som nogen kan udføre i øvelser med deres egen kropsvægt, kan variere meget, har vi ikke angivet, hvor mange gentagelser der skal udføres. Vi anbefaler at gå op til 2 reps før muskelsvigt med hver øvelse, medmindre andet er angivet.

Varm også godt op, inden du starter øvelserne. For eksempel gør dette med burpees, dynamisk strækning eller negative gentagelser.

1. Forhøjet gedde skub op (5 sæt)

En gedde skubbe op er en variation af det normale skub op, lægger mere pres på dine skuldre. Hvis du løfter dine ben, føles øvelsen tungere. Jo højere dine ben er, desto sværere er træningen. For at få en god præstation, prøv at se frem og stramme dine mavemuskler.

Forhøjet gedde skubber op

2. Ringdips (5 sæt)

 Ringfald er tungere og sværere at udføre end normale dips. Det er derfor godt at starte med denne variant. Prøv at udføre mindst 5 reps pr. Sæt. Hvis dette ikke virker, skal du lave de normale dips og prøve at få mindst 5 gentagelser der.

Ringdyp

3. Forhøjet diamant skub op (4 sæt)

Igen en tungere version af det normale skub op, hvor du placerer dine hænder tættere på hinanden og danner en 'diamant'. Igen, jo højere dine ben er, desto sværere er træningen. Prøv at få mindst 8 reps. Hvis dette ikke virker, kan du prøve at tage dine ben væk fra platformen.

Diamond push ups

4. Lige stangdyp (4 sæt)

Dette er en ret avanceret øvelse, men er fantastisk til at engagere dit bryst og triceps ekstra. Prøv også at udføre mindst 5 gentagelser med denne øvelse. Hvis dette ikke virker, kan du også lave negative gentagelser.

Lige stangfald

5. Eksplosive push ups (4 sæt)

Det er også vigtigt at have eksplosive bevægelser i din træning. Med denne variant skubber du dig selv så eksplosivt som muligt, så du laver et lille 'spring'. Hvis du vil gøre øvelsen tungere, kan du også klappe i hænderne, når du kommer op.

6. Kropsknuseknuser (3 sæt)

En perfekt isolationsøvelse til dine triceps. Vi anbefaler, at du udfører mindst 12 reps pr. Sæt. Jo lavere du lægger dine hænder, jo sværere er det at udføre denne øvelse.

kropsvægt kranium knuser

7. Afvis pushup (2 sæt)

Du afslutter din push-træning med 2 sæt tilbagegangs pushups til muskelsvigt. Prøv at få mest muligt ud af din krop i disse sidste to sæt.

 Kropsvægt pull træning

I trækøvelser med deres egen kropsvægt er antallet af gentagelser, som folk kan udføre, ofte forskelligt. Derfor anbefaler vi også at gå op til 2 gentagelser før muskelsvigt.

1. Forhøjede rækker (5 sæt)

Dette er en fremragende øvelse for dine lats, som også engagerer din kerne godt. Du kan også udføre denne øvelse med et 'bredt greb' for at gøre det endnu sværere. Prøv at lave mindst 8 reps.

Forhøjede rækker

2. Chin ups (5 sæt)

Mødte de op med humøret træne dine biceps og indre rygmuskler. Det er dybest set en pull up, hvor dine håndflader vender mod dig. Prøv at stramme dine biceps kort i slutningen af ​​hver rep. 

3. En armrække (4 sæt)

Den ene arm række er lidt sværere at udføre, men fungerer godt for at gøre den normale omvendte række tungere. Jo længere du sætter dine fødder væk fra dig, jo sværere er øvelsen.

Én arm række

Australske pull up (4 sæt)

Lidt lettere variant af normal acceleration, men meget velegnet til at udføre flere gentagelser. Udfør 2 sæt med et bredt greb og 2 sæt med et smalt greb.

Australske pull up

5. Kropsvægt krøller (6 sæt)

Som den sidste øvelse i pull-træningen udfører du en isolationsøvelse for dine biceps. Du laver 6 sæt i alt, 3 med dine hænder i skulderhøjde og 3 med dine hænder tæt på hinanden. Du kan udføre denne øvelse med ringe såvel som med en bar.

 kropsvægt krøller

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres