Den rigtige mad til maratonet

Forberedelse til et maraton er ikke en let opgave. Ud over en optimal træningsplan skal du også tage højde for det korrekte indtag af mad. Denne artikel ser nærmere på to metoder, der anvendes til konkurrencen. Derefter diskuterer vi, hvad du bedst kan gøre efter en konkurrence for at fodre din krop optimalt. 

Kulhydratforsyning

Kroppen lagrer en vis forsyning med næringsstoffer. Disse bruges med enhver form for indsats, så du ikke behøver at spise igen og igen, mens du gør noget. En af disse bestande er kulhydratbestanden. Denne bestand består af glykogen sammen med sukker i blodet. Det bruges hovedsageligt til at give din hjerne nok energi til, at din krop fungerer. Resten af ​​kulhydraterne bruges til fysisk anstrengelse.

Den forsyning, der er til stede i din krop, er derfor tilstrækkelig til at give dig energi under daglige opgaver. Men der er ikke nok kulhydrater til at give dig energi til at løbe et helt maraton. Derfor er det meget vigtigt at udvide denne bestand inden konkurrencen. Heldigvis bruger du ikke kun kulhydrater, men også fedt, når du går. Det er sandt, at jo højere intensiteten af ​​indsatsen er, jo mere kulhydrater har du brug for.

Metoder til stabling af kulhydrater

For at sikre, at du ikke pludselig kollapser i løbet af kampen, er det klogt at spise mere kulhydrater på forhånd. Der er to kendte metoder til dette:

Klassisk metode

Denne metode fungerer i to faser. Den første starter cirka en uge før maraton. Du vil derefter fuldt ud udtømme dit lager ved at udføre en test eller afløb. Derefter spiser du så lavt kulhydrat som muligt og stopper midlertidigt med at træne. I den anden fase, de sidste tre dage før din konkurrence, spiser du en fedtfattig men højt kulhydratdiæt. På denne måde opbygger du et ekstra stort lager af glykogen, som du kan bruge under konkurrencen. 

Imidlertid har den klassiske metode nogle risici. Disse inkluderer: dårlig opsving efter hviletid, omdannelse af proteiner til glycogen for hjernen, der påvirker dine muskler, reduceret modstand, mere nedbrydning under maraton ... 

Tapering metode

Dette er en sikker måde at styrke dine kulhydratlagre til dit maraton. I ugen før dit løb skal du holde din træning i maraton tempo eller lavere, mindske kilometertal per dag og opbygge antallet af kulhydrater i din diæt på samme tid. De sidste tre dage spiser du så mange kulhydrater som muligt, men du sænker procentdelen af ​​fedt. Dette er for at forhindre dig i at spise for mange kalorier. 

Med denne metode reducerer du risikoen for klassikeren, såsom dårlig nyttiggørelse, nedbrydning af proteiner, reduceret resistens ... 

Ernæring efter spillet

Umiddelbart efter konkurrencen er det klogt at medtage et let måltid bestående af protein og let fordøjelige kulhydrater. Tænk på en protein bar eller nogle nødder.

I timerne efter konkurrencen er det bedst at vælge et måltid, der indeholder nok protein, fordi det fremmer muskelgendannelse, og du har gjort en masse sammenbrud under konkurrencen. Derudover er det godt at genopfylde dine kulhydratreserver. Naturligvis ikke ved at bruge den samme teknik som før kampen. Lav afbalancerede måltider med fokus på protein og ekstra kulhydrater. Du kan gøre dette ved at medtage nogle ekstra frugt og grøntsager i din kost.

 

kilder

  • Christine Viguie, George Brooks, Mark O'Brien, Robart Mazzeo (1993), kulhydratafhængighed under maratonløb, 
  • Passos, Bharbara & Lima, Mirthes & Sierra, Ana Paula & Oliveira, Rodrigo & Maciel, Jaqueline & Manoel, Richelieau & Rogante, Julliane & Pesquero, Joao & Cury-Boaventura, Maria. (2019). Forening af daglig diætindtagelse og betændelse fremkaldt af Marathon Race. Mæglere af betændelse. 2019-1. 8 / 10.1155/2019.
  • Mielgo-Ayuso, Juan & Calleja Gonzalez, Julio & Román, Ignacio & León-Guereño, Patxi & Córdova, Alfredo & Del Coso, Juan. (2020). Træningsinduceret muskelskade og hjertestress under en maraton kan være forbundet med diætindtag i løbet af ugen før løbet. Næringsstoffer. 12 / nu316.
  • KM Roberts, EG Noble, DB Hayden, og AW Taylor (1988), Enkle og komplekse kulhydratrige diæter og muskelglykogenindhold i maratonløbere, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
  • Roberts, KM, Noble, EG, Hayden, DB et al. J. Appl. Physiol. (1988) 57:70. Enkle og komplekse kulhydratrige diæter og muskelglykogenindhold i maratonløbere, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology https://doi.org/10.1007/BF00691241
  • Burke LM, Læs RS. En undersøgelse af kulhydratbelastningsteknikker brugt af maratonløbere. Can J Sport Sci. 1987 Mar; 12 (1) 6-10. PMID: 3594322.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres