Årsagerne til, at du ikke vokser

Vi afslører ikke for meget her, men dykker dybere ned i følgende emner:

  • Træningstips til maksimal vækst
  • Ernæring til muskelopbygning
  • Søvn, en ofte glemt gylden regel
  • Bogprogression i gymnastiksalen  

Du gør dit bedste for at træne, prøv at øge din vægt så ofte som muligt og sikre dig, at du spiser sundt. Men du ser stadig lidt vækstprogression (længere). Du spørger dig selv, hvad du laver forkert, og hvorfor det tager så lang tid for dig at se den lille ekstra muskelmasse vokse. Da dette kan have mange forskellige årsager, vil vi diskutere de mest almindelige årsager med dig og dermed male et globalt billede af de vigtigste punkter.

Træning for meget eller for lidt

Med træningsvolumen menes det antal arbejdsæt, du udfører under en træning, og pr. Uge. Ud over intensiteten af ​​din træning er træningsvolumen også meget vigtig for at udvikle maksimal vækst. Du kan træne så hårdt som muligt, men hvis du ikke stimulerer dine muskler længe nok under træning, vil de ikke have tilstrækkeligt potentiale til at vokse. Fordi vi starter med antallet af sæt pr. Muskelgruppe om ugen, kan vi lettere give en retningslinje for det volumen, vi er nødt til at opretholde for at vokse godt. For et arbejds sæt antager vi et sæt på cirka 6 til 15 gentagelser. 

Fordi begyndere gør fremskridtene meget lettere og i starten kan udvikle meget mere muskelvækst end avancerede bodybuildere, kan de allerede opbygge en masse muskler med et relativt lavt træningsvolumen. Din krop kan kun opbygge en begrænset mængde muskelmasse i en bestemt periode. Dette er meget lettere for en nybegynder i højere grad end for en avanceret. Forskning har vist, at omkring 10-12 arbejdsæt pr. Uge er et minimumsantal for begyndere at være i stand til at opbygge masse. Jo mere avanceret du er, jo flere arbejdsæt skal du udføre for at vokse så meget som muligt. En avanceret bodybuilder er muligvis allerede nødt til at gøre mindst 15 eller flere arbejdsæt for at vokse. 

Der er en side note til antallet af arbejdsæt, du udfører. Fordi vores muskler reagerer bedst på et konstruktivt antal sæt, er det som nybegynder bedre at sikre, at du får mest muligt ud af det 'mindst' 'for at forhindre dig i hurtigt at nå en træningsplatform. Det er så bedre at se på andre mulige aspekter, såsom bedring, ernæring eller måske intensiteten af ​​træningen. Der er også indstillet maksimalt 20-25 arbejdsæt pr. Muskelgruppe pr. Uge. For mange arbejdsæt kan stagnere din gendannelse. Hvis du holder dig over dit maksimale volumen for længe, ​​kan du endda udvikle muskelnedbrydning. Så der er en god chance for, at for mange atleter er dette en af ​​de store grunde til, at de såkaldte gevinster forbliver langt væk. Derudover er det også muligt at udvide lydstyrken over flere træningsdage, så øger vi vores såkaldte træningsfrekvens.

Du spiser for lidt

For nylig, at du giver alt under dine træningssessioner og din tidsplan er blevet perfekt sammensat til de mindste detaljer, viser spejlet ikke de fremskridt, du arbejder så hårdt for. En af de mest almindelige årsager er mad. Vi kan stadig spise så sundt, men hvis vi spiser for lidt, vil dette have en negativ indvirkning på muskelvækst. Hvis vi ønsker, at vores muskler skal vokse, skal vi bruge et kalorieoverskud. Det betyder, at vi skal spise mere, end vores krop har brug for. Dette gælder naturligvis ikke for begyndere eller overvægtige mennesker. Selv med et lavere kalorieindtag og god træning kan de allerede gøre en masse fremskridt og også opbygge muskler, mens de forbrænder fedt. Jo mere avancerede vi bliver, jo sværere bliver det. Kroppen har brug for en masse energi for at kunne træne hårdere og / eller mere og for at opbygge muskler. 

Et specifikt antal kalorier, som du skal forbruge ud over din vedligeholdelse, vides ikke, fordi dette er forskelligt for hver enkelt person. Hvis du har for mange kalorier, vil du hurtigere skabe en fedtforøgelse ud over muskelmassen. Jo lavere dit overskud forbliver, jo længere vil det tage dig at opbygge muskler, men desto strengere kan du begrænse din fedtgevinst. Som en generel retningslinje antager vi cirka 200 til 500 kalorier over din vedligeholdelse.

Du spiser måske allerede meget mere, end du normalt gør, men skalaerne viser næppe nogen progression. Det er også muligt, at du har et højt hvilemetabolisme, så dit kaloriebehov er højere, end du tror, ​​og en googlet kalorieberegner indikerer. For mange af os er det derfor svært at spise endnu mere oven på de enorme mængder mad, hvilket gør det endnu sværere at opleve muskelvækst i spejlet. Hvis du har svært ved at få alle disse kalorier fra mad, er det muligt at supplere med en vægtforstærker, der er rig på protein, kulhydrater og fedt for at hjælpe dig med at få det høje antal kalorier. 

Vi antager, at i betragtning af din interesse i at læse denne artikel, som atlet, ved du sandsynligvis også, at proteiner er utroligt vigtige for nyttiggørelse og opbygning af muskelmasse. Hvis vi ikke spiser nok protein, vil vi ikke komme os nok, og vores muskler kan ikke vokse. Selv hvis du spiser et godt kalorieoverskud hver dag fra en komplet diæt, men dine proteiner er utilstrækkelige, kan dette sabotere din muskelvækst. 

Der kendes ingen konkrete tal om antallet af proteiner, der kræves til en bodybuilder. Du kan antage, at en bodybuilder har brug for mere protein end en rekreativ atlet. Hvis du vil opbygge muskelmasse, kan du starte fra 1,5 til 2 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. Sørg for, at du ikke har meget proteiner. Du vil ikke opbygge mere muskelmasse fra et overskud af protein end muligt. Derudover kan du bedre bruge disse kalorier til ekstra kulhydrater.

Kulhydrater ses hurtigt som dårlige, hvilket er fuldstændigt uberettiget og bestemt når du ønsker at få muskelmasse. De er vores nummer 1 leverandør af brændstof og energi og er også bestemt vigtige for vores nyttiggørelse og muskelopbygning. Ud over antallet af kalorier og tilstrækkelig fedt er det også vigtigt, at dit forhold mellem kulhydrater og fedt er i orden. For fedtstoffer antager vi en minimumsmængde på 0,7 gram pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. Fedtstoffer er vigtige for testosteronniveauet og generelt helbred.

Du træner ikke tung nok eller for tung

Det er ikke overraskende, at en for let træning kan give utilstrækkelige incitamenter. Vi tror ofte, at når vi udfører styrketræning, udfører vi vores pænt forberedte træningsplan og stolte afslutter de 4-sæt, der er anført med hver øvelse, og kaster derefter øjnene på udgangen af ​​gymnastiksalen. Desværre er træning for let utilstrækkelig for musklerne, som kan stå i vejen for din vækst. Derudover er det en god chance for, at du træner for hårdt, hvad du sandsynligvis ikke vil tro snart. Overvægtstræning er mere almindelig, end du tror, ​​og kan bestemt være en hindring for din vækst. 

Træningsintensiteten spiller en vigtig rolle i muskelvækst. Som nævnt tidligere betyder intensiteten ikke det antal, som din håndvægt er stemplet med, eller antallet af diske, der hænger på din vektstang, men den vægt, du bruger i et sæt i kombination med antallet af gentagelser, du laver. F.eks. Kan intensiteten af ​​for eksempel 20-gentagelser med en let vægt føles den samme som 10 eller måske 8-gentagelser med en tungere vægt. Bemærk, at der er et minimum til den vægt, du bruger. Vi antager mindst 30% af din 1RM (max. Rep.). Dette er den mindste vægt for at kunne udvikle muskelvækst. 

Den samlede belastning, som dine muskler gennemgår under træning, kaldes også den relative intensitet. Intensiteten er derfor den vigtigste. Okay, men hvordan bestemmer vi intensiteten af ​​vores træning? Vi behøver ikke at forklare dig, at gentagelserne lige inden muskelsvigt er de mest krydret gentagelser. Med muskelsvigt kan vi ikke længere udføre gentagelsen helt korrekt. Desværre er disse krydret gentagelser de mest stressende og effektive gentagelser for muskelvækst. Hold dig langt væk fra muskelsvigt, træne for let, og intensiteten er utilstrækkelig. Som et resultat vil du derfor indse ingen eller næsten ingen vækstincitamenter. Så sørg for, at du griber en passende vægt, som du kan bruge til korrekt at udføre antallet af gentagelser, du vil foretage. Hvis dette er for let, ved du, at du kan tage en tungere vægt. 

På denne måde kan du træne for hårdt ud over at være for let. Overdriv ikke med træning til muskelsvigt. Forsøg at begrænse dette, så du kan fortsætte med at gøre kontinuerlige fremskridt over en længere periode. Der er mange atleter, der foretrækker at få mest muligt ud af hvert sæt, for ellers er tilfredsheden ikke stor nok. Dette viser sig at være negativt snarere end positivt for både din bedring og opbygningen af ​​muskelmasse. For meget belastning vil gøre din krop træt og ikke i stand til at komme sig ordentligt. Dette fører til mere muskelnedbrydning end muskelopbygning. 

Du har sandsynligvis nævnt udtrykket '' egolifter ''. Fanatikere, der finder antallet af diske vigtigere end deres forkerte præstation, kaldes ofte dette. Den valgte vægt skal faktisk være stressende nok til træningen. Det er imidlertid sandt, at en for tung vægt fører til en reduceret implementering af teknikken. Korrekt teknisk implementering, uanset vægt, er stadig den vigtigste ting. Ikke kun for at nå dit mål, men selvfølgelig også for at forhindre skader. For meget vægt betyder også, at vi bruger mere energi til at flytte vægten. Ofte gennemgår vores stabilitet dette, og vi er mindre i stand til at fokusere på de muskler, der er aktiveret. Også kendt som '' mindmuskelforbindelse ''.

Sov og voks

Hvor mange timer om natten sover du faktisk? Og er dette en uafbrudt nattesøvn, eller er du ofte vågen om natten? Vi behøver bestemt ikke at fortælle dig, at din søvn er meget vigtig og især befordrende for din bedring. Hvis kroppen ikke hviler tilstrækkeligt, vil både vores præstation og vores bedring blive påvirket. Dette betyder, at stress også kan have en stor negativ indflydelse på vores muskler. F.eks. Hævdes det, at mental stress endda kan fordoble restitutionstiden. For tidligt en træning i denne gendannelsesperiode kan igen være overbelastning.

For lidt eller for meget variation

Der er en god chance for at du vil bringe for meget eller for lidt variation til dine gentagelser under sætene. Tag barbell squat som et eksempel på en kendt sammensat øvelse, en øvelse, hvor du engagerer flere muskler, og som derfor koster os mere energi, men hvor vi kan udøve mere kraft. Vi udfører ofte en øvelse som denne med et lavere antal gentagelser end for eksempel en isolationsøvelse, hvor vi kun fokuserer på 1-specifikke muskelgrupper, såsom benkrøllen til vores hamstrings. Med disse typer øvelser kan vi arbejde mere på udholdenheden af ​​den målrettede muskel og oftere udføre et større antal gentagelser. Til disse forskelle i volumen og intensitet bruger vi 2 typer muskelfibre. I praksis taler vi om type I-fibre og type II-fibre. Vi kan allerede fortælle dig, at vores type II-fibre efter vores mening fortjener mest opmærksomhed på grund af deres store vækstpotentiale. Dette er de muskelfibre, der er mest aktiveret med et lavere antal gentagelser og eksplosiv kraft. Det kan dog være fordelagtigt at lejlighedsvis udføre et antal sæt i flere gentagelser og derved sætte type I-fibre i arbejde.

Hvor ofte skal vi variere i øvelser? Dette spørgsmål er bestemt hjemsøger dit sind. En masse meninger spekulerer om dette, som ikke rigtig støtter dig med et konkret svar. Vi ønsker at få det bedste ud af vores træning og sikre så mange fremskridt som muligt i den kortest mulige periode. Ved at overraske musklerne kan vi fortsætte med at stimulere dem til at gøre fremskridt. Det er imidlertid sandt, at styrkeforøgelse, ikke helt ukendt, ledsages af muskelvækst. Selvom styrkeudvikling er markant hurtigere end muskelvækst, er dette stadig en af ​​de vigtige faktorer for fremskridt. Vores muskler er mindre vant til at træne, end du sandsynligvis tror. Giv din krop tid til at få fat på en øvelse og derefter udføre den mere tungt. Skift ikke til en anden øvelse for hurtigt, men prøv at opbygge vægten maksimalt med en pæn, fejlfri teknik.

Sørg for tilstrækkelig gradvis overbelastning

Har du nogensinde hørt om udtrykket "progressiv overbelastning"? Dette er måden at vokse muskler på i fitnessverdenen. Som nævnt tidligere er der flere opmærksomhedspunkter, der kan sikre, at din træning bare er lidt mere intensiv end den foregående, og derfor stimulerer du dine muskler igen. Både i vægt og i gentagelser kan du nemt måle, om du har gjort fremskridt. For eksempel gør du et sæt 10 gentagelser med 30 kilo. Derefter skal du sikre dig, at du overskrider den følgende træning, så 10 gentagelser med for eksempel 32 kilo eller måske 12 gentagelser med den samme vægt på 30 kilo. Jo flere sæt du træner pr. Muskelgruppe, jo større er træningsvolumen. Dette er også en form for gradvis overbelastning. Musklerne bliver mere og mere belastet med tiden i små trin. Jo mere gradvist vi gør dette, desto bedre. Når alt kommer til alt ønsker vi stadig at undgå en mulig træningsplatform. 

Det er muligt, at din vækst stagnerer, fordi du ikke anvender tilstrækkelig progressiv overbelastning. Hvis vi vil være i stand til at løfte mere, bliver vi nødt til at blive stærkere. At blive stærkere tager naturligvis tid, og vi er nødt til at tackle dette nøje. Det kan være nyttigt at arbejde mod dit mål i en cyklus på et par uger. At notere dit hårde arbejde er ikke så slemt at måle, om du gør fremskridt sammenlignet med de tidligere træning (er). Så fokuser på tilstrækkelig intensitet, og sørg for, at progressiv overbelastning bliver guldstandarden for din træning.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres