De mange variationer af Pull Up

Pull up (eller acceleration) er en af ​​de mest populære øvelser i verden. Det aktiverer ikke kun dine muskler, men kræver også kontrol over din krop. Det er dog en relativt tung øvelse, især for at starte atleter. Dette kan også gå på bekostning af god udførelse, og god udførelse er vigtig for hver øvelse. Din vægt spiller også en vigtig faktor. For eksempel er det sværere at accelerere for nogen fra 80kg end for nogen fra 60kg.

I denne artikel vil vi se mere detaljeret på visse accelerationsvariationer, som du kan gøre som en begyndende, gennemsnitlig og avanceret atlet. Hvis du ønsker en mere generel forklaring om implementeringen, kan du gøre det sagde se artikel. 

Begynder

Australske træk op

Denne variant er meget god for folk, der ønsker at kontrollere den rigtige implementering af en pull-up. Det er også lettere med det australske træk op for at opbygge styrke til i sidste ende at udføre tyngre rygøvelser. Det er bedre at starte med dette i stedet for at tvinge normale pull ups uden at have fuld kontrol over dem. Dette skyldes, at det med denne variant er lettere at virkelig fokusere på rygmusklerne uden at miste styrke til at svinge og / eller stabilisere sig. Du behøver heller ikke løfte hele din kropsvægt, så du kan gøre flere gentagelser, og din krop vænner sig til bevægelsen.

Jump Negative Træk op

I denne øvelse står du ikke op ved at trække dig selv op, men ved at hoppe op. Så du strammer kun dine muskler, når du sænker. Du skal gøre dette langsomt og kontrolleret ved at stramme mave og ryg. Dette giver dig mulighed for at lære pull-up bevægelsen og opbygge den nødvendige kraft til at udføre en fuld pull up. Du kan også anvende den samme taktik til en hage op.

Båndet trækkes op

Hvis du har et modstandsbånd til rådighed, er det båndede pull up en fremragende øvelse. I princippet kan du udføre nøjagtigt den samme bevægelse, kun den er lidt lettere end en normal pull up. Du kan også let øge eller mindske øvelsen ved at justere modstandsniveauet på dit bånd.

gennemsnit

Træk Kommando op 

Herved er dine hænder tæt sammen, og dine håndflader peger mod hinanden, når du griber fat i stangen. Du er nu parallel med stangen med dit hoved direkte under stangen, og du skal derfor dreje let for at forhindre, at dit hoved berører stangen. Placeringen af ​​dine hænder gør det meget lettere at vinke, og mange mennesker har svært ved at holde deres krop stabil med denne variant. Så sørg for, at du spænder magemusklerne godt, og at du udfører bevægelsen på en kontrolleret måde.

Hammer træk op 

Du bruger to chin-up barer, der er parallelle med din krop, hvilket sikrer, at der er en god balance mellem en træning af biceps og rygmusklerne. Når du trækker op med et overhåndsgreb, fokuserer du mere på dine rygmuskler, og med chinups fokuserer du mere på dine biceps. Hammer pull ups er lidt imellem. Så dette er en god øvelse for folk, der ikke har en separat dag, hvor de skal træne deres biceps. Ved at kombinere Hammer Pull Up med andre rygøvelser træner du din biceps og ryg samme dag uden at skulle udføre isolationsøvelser. Tænk for eksempel på det sammenlignelige greb med dette greb hammer krøller.

L-Sit Træk op

Denne variant kræver meget mere fleksibilitet og spændinger på din abs. Du kan svinge meget mindre, fordi du er forpligtet til at stramme din mave under hele sættet. Din kerne er forpligtet til at arbejde optimalt for at være i stand til at have L-positionen. Dette sikrer, at dine arm- og rygmuskler udfører det meste af arbejdet, hvilket også er ønskeligt, men også at du opretholder en lige position på ryggen. Som nævnt tidligere kræver L-Sit Pull Up lidt mere fleksibilitet. Du kan have svært ved denne øvelse, hvis du har stive hamstrings.

 

avanceret

Archer træk op

Formålet med denne variant er altid at holde en arm strakt, når du kommer op. Dette sikrer, at din vægt ikke er jævnt fordelt, så du trækker lidt mere med den ene rygmuskulatur end den anden ved hver gentagelse. Dette gør øvelsen meget sværere end en normal pull up. Derudover kræver det også meget mere aktivering af din abs for at stabilisere din krop.

Denne øvelse er sværere end det ser ud til, og folk er ofte tilbøjelige til at foretage ufuldstændige gentagelser. Sørg for, at en arm strækkes hele tiden, og at din hage stiger over søjlen med hver gentagelse. Du kan også vælge at flytte din hage fra venstre til højre med hagen over bjælken eller at trække dig selv op og ned.

Høj træk op 

Med en normal trækning trækker du dig op, indtil din hage er over baren. Med en High Pull Up trækker du dig op, indtil din mave når baren. Denne øvelse kræver en masse eksplosivitet, fordi du trækker dig højere end normalt, men det kræver også meget kontrol, fordi du holder din krop i en anden position end normalt. Med High Pull Up er det vigtigt, at du holder en bue (eller bue) i ryggen, så din krop hænger lidt mere vandret over jorden.

Denne variant er også meget velegnet til folk, der ønsker at øve sig på en muskel op. Dels på grund af den eksplosivitet, der kræves for High Pull Up. Når du har denne bevægelse under kontrol, bør en muskel op være meget lettere.

Headbanger træk op

Med træk i hovedbøjlen bevæger du dig ikke op og ned som med alle andre varianter, men du bevæger dig fremad og bagud. Så det ser ud til, at du vil stappe panden mod stangen, deraf navnet. Denne variant er meget effektiv til både dine biceps og rygmuskler. Du kan bevæge fokus mere mod dine underarme, hvis du bruger et overhåndsgreb. Husk, at du først skal udføre en normal pull-up, og kun foretage bevægelsen, når du er i den øverste position.

En arm Træk op 

Dette er den hårdeste måde at accelerere, der findes. Folk træner også i årevis, før de kan udføre en arm med en arm. Du skal derfor først mestre alle de ovennævnte varianter, før du kan udføre en armarm, og derefter kan det stadig være for anstrengende for dig. Lad dette dog afskrække dig, men motiver dig!

Start for eksempel med en negativ acceleration. Så træk dig op med to arme, og slip derefter en arm. Derefter sænker du dig langsomt ned, og du har afsluttet en gentagelse. Hvis dette stadig er for tungt, øver du bedre bueskydningsoptagelser, fordi du også flytter din vægt mere til den ene side. Alt i alt skal du øve, indtil du kan!

    Skriv en kommentar

    Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres