Hvordan laver jeg denne tørre træning om sommeren?

Sommeren kommer, og vi er alle i en vanskelig situation på grund af korona. I denne pandemi er det blevet sværere at træne og være motiveret til at fortsætte. Ofte på sommertiden vil mange sportsfanatikere gøre deres bedste for at gøre dette tør som muligt at blive.

Før det er en lager fedtprocent meget vigtigt, så dine muskler bliver mere synlige blandt andet de seks pakker hvad mange stræber efter. Vi laver også et overblik over top 5 kosttilskud som du kan bruge til tør træning

Men hvordan gør man dette? Og hvad skal du være opmærksom på? Vi diskuterer 4 faktorer, der er involveret i tør træning, læs videre!

Vi vil diskutere følgende 4 punkter:

  • Ernæring 
  • Uddannelse
  • Rust
  • Supplementen
  • konklusion

calisthenics

Tør træning: Ernæring

Det er nødvendigt at justere din daglige diæt til tør træning. Du skal gøre mindre kalorier så at du brænder dagligt, så din krop går i en kalorieunderskud sidde og så kan du tabe dig. Sulter dig selv eller er ekstremt lav under dit kaloriebehov geen anbefalede.

Dit stofskifte sænkes, dit helbred forværres, og du mister muskler, så du forbrænder færre kalorier i hvile. Hvis du oplever symptomer som træthed, nedsat immunitet, hårtab, forstoppelse og depression, og du har kalorieunderskud, kan du spise og drikke for lidt.

Når træningen er tør tabe sig ikke den eneste ting at se på, du vil bevare så meget muskelmasse og tabe fedtmasse som muligt. At tage færre kalorier end du forbrænder er det første skridt.

Du vil have en struktureret plan til din diæt, som du har ret til makronæringsstoffer (proteiner - kulhydrater - fedt) få næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

makronæringsstoffer

 proteiner: Mål at få mindst 30% af dine kalorier fra protein - lidt mere, hvis du har kalorieunderskud. Eller til groft at estimere, spis 1-1,4 gram protein pr. Pund kropsvægt.

En person, der vejer 100 kg, bør derfor indtage mellem 100-140 gram protein om dagen. Dette lyder meget vanskeligt, men prøv det selv pr. Måltid en form for protein at komme ind. Dette kan gøres med naturlig mad og / eller kosttilskud.

 

kulhydrater: Kulhydrater spiller en rolle vigtigt rolle i at opretholde mager muskelmasse under tør træning. Da din krop foretrækker at bruge kulhydrater til energi i stedet for protein, kan spise nok kulhydrater hjælpe med at forhindre muskeltab.

Derudover kan kulhydrater øge din Resultater brændstof under træning for at forbedre ydeevnen. her du finder alle dine oplysninger om kulhydrater. Tænk hovedsageligt på komplekse kulhydrater såsom: havregryn, (brun) ris, sød kartoffel og quinoa.

 

fedter: Eksperter antyder, at 15-30% af dine kalorier skal komme fra fedt, når du træner tørt. Et gram fedt indeholder 9 kalorier, så enhver på en diæt på 2000 kalorier skal spise 33-67 gram fedt om dagen, når det kommer til vægttab og tør træning. 

Vælg mad med "gode" umættede fedtstoffer, begræns fødevarer med højt indhold af mættet fedt og undgå "dårligt" transfedt. Fødevarer med et højt fedtindhold inkluderer vegetabilske olier (såsom olivenolie, rapsolie, solsikkefrø, soja og majs), nødder, frø og fisk.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er ligesom essentielle næringsstoffer overvejet, fordi de sammen udfylder hundredvis af roller i kroppen. De hjælper med at styrke knogler, helbrede sår og øge dit immunforsvar. De omdanner også mad til energi og reparerer celleskader.

Vores krop har kun brug for en lille mængde vitaminer og mineraler hver dag. En varieret diæt giver generelt nok af hvert vitamin og mineral. Men nogle mennesker kan have kosttilskud nødvendigt for at rette op på vitamin- eller mineralmangler, herunder: gravide og ammende kvinder.

At træne

 

Tør træning: Træning

I det andet punkt forklarer vi om træningen. Progressiv overbelastning er en vigtig faktor i træning. 

Hvad er progressiv overbelastning? Dette princip betyder, at kravene, der stilles under din træning, konstant øges for konstant at få mere muskelmasse, styrke og udholdenhed. Kort sagt, for at blive større og stærkere skal du konstant få dine muskler til at arbejde hårdere / anderledes, end de er vant til.

Jo hårdere du arbejder på det, jo stærkere bliver du. Det lyder indlysende, det ved jeg, men før mange mennesker det sker ofte, at de mister dette princip af syne. Du kan for eksempel i løbet af tør træning ændre intensiteten af ​​dine træningsprogrammer ved at lave flere sæt, have kortere hviletider efter træning og øge dine reps, end du er vant til. For eksempel kan gentagelserne af øvelsen være mellem 8-20.

Det er vigtigt at holde træning hårdt og tungt nok, så du opbygger muskelmasse, opretholder styrke og taber fedt. Du kan også variere den tid, hvor dine muskler er under spænding. Prøv at lave 10 pushups på 15 sekunder. Sænk i 5 sekunder, hold i 5 sekunder og skub op i 5 sekunder. Du vil straks bemærke forskellen, og dette kan gøres med enhver øvelse. 

Cardio anbefales bestemt, gør du dette efter din styrketræning eller på tom mave inden morgenmaden. Gør dette i 20-30 minutter ad gangen. HIIT træning er en mulighed, løb, springtov, løbebånd og cykling. Så længe du gør noget aktivt og intensivt, uanset hvad du kan lide at gøre.

Mens cardio er afgørende for optimal sundhed, og ja, det hjælper med at forbrænde kalorier, men det hjælper ikke med at opbygge muskelmasse. Det hjælper dog med vægttab og forbedrer sundheden.

 

Tør træning: Kosttilskud (top 5)

Kosttilskud er praktiske og nyttige at bruge. Fitnesstilskud har hver deres formål. Protein ryster for eksempel at øge dit daglige proteinindtag og en præ træning for et ekstra boost med din træning.

Kosttilskud kan give dig visse næringsstoffer og vitaminer såsom magnesiumcitrat, multivitaminer, Omega-3 og mere. Andre nyttige kosttilskud såsom L-carnitin, fedtforbrændere, CLA og aminosyrer kan også hjælpe dig med en tør træning. Vi understreger, at din daglige diæt er den vigtigste til ethvert formål. Her vores top 5 (ikke i rækkefølge):

proteiner

  • Proteiner bidrager til vækst af muskelmasse.
  • Proteiner bidrager til gendannelse af muskler efter fysisk anstrengelse.
  • Proteiner bidrager til opretholdelse af muskelmasse under vægttab. 

fatburner

  • Termogene og ikke-termogene fedtforbrændere hjælper med at øge kroppens energiniveauer. Dette forbedrer kroppens stofskifte og forbrænder mere kropsfedt.

 

  • Fedtforbrændere fungerer godt i 4 uger i træk for at hjælpe dig med at få rippede muskler, hvis du følger en god diæt og motion. Du skal indtage fedtforbrændere inden træning.

L-carnitin

  • Denne aminosyre er en anden vigtig del af fedtreduceringscyklussen. Kroppen gør det naturligt, men kosttilskud er mere effektive mod uønsket fedtforbrænding.
  • Det er en god tilføjelse til fedtforbrændere. Derudover er L-carnitin et af de bedste kosttilskud til fedtreduktion uden muskeltab.

CLA

  • CLA er en fedtsyre, der har mange sundhedsmæssige fordele. Det forbrænder fedt og reducerer aflejring og dannelse af kropsfedtvæv. Mindre fedtaflejring fører til et fald i mave- og lårfedt.
  • Selvom det er en langsom procedure, kan det også føre til mere synlighed af mavemusklerne på grund af mindre fedt i maveområdet.

kasein

  • Sammenlignet med valleprotein er kasein et langsommere fordøjeligt proteintilskud. Det hjælper med at støtte muskelvækst og genopretning.
  • Du kan forbruge det om natten i næsten 2 timer, før du går i seng. Det virker til at opbygge muskler om natten, hvor din krop faste.

Lees her enig artikel om hvordan man understøtter vægttab uden at træne!

Betydningen af ​​at sove

Tør træning: Hvil

Hvor vigtige er hviledage for at opbygge muskler?
Rust er en vigtig del af både muskelopbygning og fedtreduktion. Når du bruger dine muskler, nedbryder du dem - hvilket hjælper med at styrke og vokse, men den egentlige muskelopbygning sker i hvileperioder, som når du sover.

Hvil vigtigt for muskelvækst. Dine muskler gemmer også kulhydrater i form af glykogen. Mens du laver sport din krop nedbryder glykogen for at give din træning brændstof. Hvil giver din krop tid til at genopfylde disse energilagre til din næste træning.

Kom få nok søvn God kvalitet er en vigtig del af en sund vægttabsplan. Den vigtigste er, at forskning har vist, at søvntab under slankekure kan reducere vægttab og tilskynde til overspisning. 

Din krop genopretter sig selv ved at frigive væksthormoner, mens du sover. Disse hormoner stimulerer muskel- og proteinsyntese samt en fedtnedbrydningsproces kaldet lipolyse.

prøve hver nat få mellem 7 og 9 timers søvn for at maksimere muskelvækst og understøtte dit helbred.

 

konklusion

Korrekt tør træning er ikke en let opgave. Din kost, hvile, kosttilskud og træning er faktorer bag denne proces. Supplementen som vitaminer, kreatin, proteiner og fedtforbrændere giver dig det ekstra skub i den rigtige retning. Men det vigtigste er din daglige kost, træning og hvile.

At øge antallet af liter vand, du drikker om dagen, har også sine fordele. Cardio er også et effektivt middel til at få mere motion, forbrænde kalorier og hjælpe med vægttab / tør træning. 

Prøv at få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat for at maksimere muskelvækst og understøtte dit helbred. Sørg for, at du får din fokuserer på de af os nævnte punkter. At tabe sig og løbe tørt er et maraton, ikke et løb. 

Have det sjovt og være disciplineret, og have det sjovt!

 

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres