Hantel Curl

Ved at bruge håndvægte fordeler du ikke vægten mellem dine to arme som med en vektstang, men du håndterer begge biceps individuelt. Du kan også rotere dine håndled med håndvægte, så du kan skifte mellem at understrege dit korte og lange hoved på din biceps.    

se ud

  • Hold albuerne stille, ellers mister du spænding foran på din skulder.
  • Sørg for, at din ryg er lige og dine skuldre er tilbage. Det er også vigtigt, at du holder dine håndled i en neutral position.
  • Hold albuerne lidt fremad, så dine arme ikke er lige langs din krop for at holde spændingen på dine biceps.

Resultaat

Biceps er blandt de mest populære muskelgrupper hos de fleste mænd, så det er også vigtigt, at du træner dem optimalt. Mange mennesker mister meget styrke på grund af en defekt udførelse, hvilket forhindrer muskelvækst. Så vær opmærksom på følgende:

  • Hold albuerne på plads og din krop stadig. Så prøv at bruge så lidt momentum som muligt, når du løfter.
  • Spænd dine biceps et øjeblik, inden du tager håndvægterne ned igen, og sænk dem langsomt, så du ikke mister spænding.
  • Sørg for, at du har et maksimalt bevægelsesområde for at træne musklerne fuldt ud (ROM), dette gøres ved at strække armen helt, når du sænker håndvægterne, og bringer den helt til dit bryst, når du løfter.

variationer

Fordi du kan dreje dine håndled, er der mange måder at træne biceps på. Rotation af håndledene forskyver spændingen i overarmen og underarmen. Dette påvirker også spændingen på de korte og lange biceps.

Hammer krølle

Med hammerkrøllet holder du håndledene i neutral position (håndfladerne vender mod hinanden) under hele gentagelsen, så du tager underarmene meget mere med dig. Denne position af dine håndled sikrer dog mindre sammentrækning i dine biceps. Det er vigtigt, at du udfører hammerkrøllet langsomt, og at du holder håndvægte mod lårene i startpositionen.

Hæld Dumbbell Curl

Du udfører denne variant, mens du sidder på en træningsbænk med et skråt ryglæn, og ved at gøre dette kan du miste styrke til dine skuldermuskler mindre hurtigt. Du holder håndvægte med armen ud og fører dem derefter til din skulder. Både hammerkrøllen og den almindelige bicep-krølling kan udføres på denne måde. Du kan også fortsætte med at pege fremad med dine palmer, der ligner barbell curl. 

Zottman krøller

George Zotteman var en amerikansk stærk mand, der havde ret store underarme. Hans variant af bicep curlen kombinerer den omvendte krølling og den normale bicep curl. Hæv herved håndvægten, og vend over dine håndled så langt ud som muligt.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres