Dumbbell Shoulder Press

Skulder presse

Ved at udf√łre milit√¶rpressen med h√•ndv√¶gte har du et st√łrre bev√¶gelsesomr√•de (ROM), som sikrer maksimal sammentr√¶kning af skuldermusklerne. Triceps er ogs√• mindre stressede med denne √łvelse end med barbell milit√¶rpresse. Du kan dog bruge mindre v√¶gt, n√•r du bruger h√•ndv√¶gte, fordi du mister mere str√łm til at stabilisere. 

se ud

  • Hold albuerne let indad for at minimere stress p√• dine led.
  • S√łrg for, at h√•ndv√¶gte bare ikke r√łrer hinanden.
  • For at undg√• kv√¶stelser skal du holde dine h√•ndled lige og ikke lade dem vippe tilbage.
  • Hold din ryg lige, og dine skuldre er lave og ryg.
  • Brug din kerne til at stabilisere dig selv.

Resultaat

For maksimale resultater skal du √łge bev√¶gelsesomr√•det (ROM) og holde s√• meget sp√¶nding p√• dine skuldermuskler som muligt. V√¶r opm√¶rksom p√• disse punkter:

  • S√¶nk h√•ndv√¶gtene omtrent til dine √łrer, inden du skubber dem op igen.
  • S√¶t ikke h√•ndv√¶gte ned, men s√¶nk dem kontrolleret, s√• sp√¶ndingen p√• dine muskler forbliver.
  • Forl√¶ng dine arme helt, n√•r du skubber op. Det er muligt ikke at g√łre dette, fordi du bruger dine triceps mere p√• den sidste str√¶kning, men vi anbefaler, at du g√łr dette.

Forbindelse

H√•ndv√¶gtens skulderpresse er en sammensat √łvelse, der sikrer, at du kan l√łfte tungere end med en isoleret tr√¶ning. S√• for at opbygge styrke kan du √łge v√¶gten og bruge et lavt antal reps (5-6 reps).

variationer

Der er flere variationer af håndvægtens skulderpresse for at understrege forskellige områder af skuldermusklen.

Arnold presse

Du starter med at holde h√•ndv√¶gtene 10 inches fra hinanden foran brystet, med h√•ndfladerne mod brystet. Derefter l√łfter du h√•ndv√¶gtene over hovedet og drejer en halv omgang med dine h√¶nder. S√• dine h√•ndflader vender v√¶k fra dig i √łverste position. Endelig s√¶nk h√•ndv√¶gtene og vend h√•ndfladerne tilbage mod dig.

Enkelt arm skulderpresse

Her skubber du håndvægtene opad igen, hvilket træner din stabilitet og koordinering mere. Der er flere muligheder med denne variant:

  • Skiftevis: s√• en gentagelse best√•r skiftevis af at h√¶ve h√•ndv√¶gtene.
  • Vekselvis pr. Side: s√• du g√łr det √łnskede antal reps p√• den ene side f√łrst og derefter p√• den anden.
  • Du kan holde en h√•ndv√¶gt over hovedet p√• den ene side, mens du laver reps med den anden side. Med dette tr√¶ner du din muskeltilstand mere, og du giver et ekstra chok til dine muskler. 

Dumbbell front hæve

Dette er en isolations√łvelse, hvor du bruger h√•ndv√¶gten til at tr√¶ne den forreste del af din skulder. St√• med f√łdderne skulderbredde fra hinanden. Du holder h√•ndv√¶gtene overh√•nd til denne √łvelse. Hold h√•ndv√¶gtene lige med dine l√•r. Bring derefter v√¶gten til √łjenh√łjde p√• en kontrolleret m√•de. N√•r du g√łr dette, skal din albue v√¶re let b√łjet. Bring v√¶gten tilbage p√• en kontrolleret m√•de.

 

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, f√łr de offentligg√łres