Betydningen af ​​ernæring efter træning

For praktisk taget de fleste atleter er det velkendt, at du efter træning skal forbruge tilstrækkeligt protein (og kulhydrater) til at genoprette muskler og stimulere muskelsproteinsyntese. Dette er vigtigt for at opbygge musklerne. Tidspunktet for disse næringsstoffer er meget vigtigt. Efter en træning åbnes et vækstvindue som det var. Vi kalder dette det anabolske vindue af muligheden. I denne periode kan absorptionen af ​​næringsstoffer give en større fordel for musklerne end uden for dette vindue. Dette betyder, at ernæringen i timene umiddelbart efter en træningssession faktisk kan sikre både muskelindvinding og muskelvækst.

PROTEIN

Som styrke-atlet har du utvivlsomt brug for mere protein end en ikke-atlet, og dette er allerede kendt for mange. Proteiner er byggematerialer i muskler og derfor meget vigtige for muskelinddrivelse og derfor muskelvækst. Der har været adskillige undersøgelser af den optimale mængde protein, som en styrke-atlet har brug for, men der er meninger om dette. Værdierne spænder generelt fra ca. 1,5 til 2,2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

Igen er der mange undersøgelser om tidspunktet for proteiner. Dette antyder, at indtagelsen af ​​dine proteiner omkring 4 spisemomenter om dagen er optimal til muskelvækst. Det er også angivet, at indtagelse af protein i de første timer efter din træning kan give musklerne en vis fordel.

Under træningen beskadiger vi musklerne. På grund af dette nedbrydes proteinerne i musklerne, kaldes denne proces også proteolyse. Ved at spise proteiner lige efter træning genopbygges proteinerne i musklerne. Denne opbygning er i de fleste tilfælde større end muskelnedbrydningen under træning, og som et resultat vil muskelmassen vokse. Dette gøres i en såkaldt positiv balance. Du spiser derfor de proteiner, du optager efter træning i vækstvinduet (Anabolic Window of Opportunity) med resultatet af optimal muskelproteinsyntese.

Undersøgelser har vist, at det anabolske vindue af mulighed er åbent længere end folk tror, ​​nemlig op til et minimum af 24 timer efter træning. Sørg derfor for, at du får nok sunde og vigtige næringsstoffer hele dagen. Den anabolske virkning heraf vil falde i vækstvinduet, så vi anbefaler at indtage en betydelig dosis protein inden for den første 2 time efter din træning. Vi antager cirka 20 gram, endnu mere ideelt ville være 40 gram for at drage mere fordel af proteinerne og optimere muskelproteinsyntesen optimalt.

AMINO Syrer

Aminosyrer er byggestenene til proteiner. De kan adskilles i essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Du kan kun få de essentielle aminosyrer gennem din diæt. BCAA (forgrenede aminosyrer) er sandsynligvis et velkendt udtryk, som du har hørt oftere i gymnastiksalen. Vi kalder dette forgrenede aminosyrer, og disse er de vigtigste aminosyrer til muskelopbygning. Disse indeholder 3 aminosyrer Isoleucin, Valine og Leucine, hvoraf Leucine er den vigtigste. Hvis du allerede spiser et proteinrigt måltid af for eksempel 40 gram protein, har du allerede nok BCAA'er. Disse tilbydes derfor også som kosttilskud i form af pulver, flydende eller tablet. Dyre proteiner indeholder allerede tilstrækkelige BCAA'er. Derudover er valleprotein også en praktisk måde at få BCAA'er på, også fordi det hurtigt absorberes af kroppen.

KULHYDRATER

I fitnessverdenen taler vi kun kun om at vide, hvornår det kommer til muskelvækst. Carbohydrater er bestemt ikke mindre vigtige, hvis du vil opnå maksimal muskelvækst, genoprette dine muskler optimalt og leve et sundt liv. Når alt kommer til alt giver kulhydrater dig mest energi til at træne ordentligt.

Som beskrevet ovenfor for proteinerne gælder det også for kulhydrater, at et samlet indtag i løbet af dagen er det mest vigtige. En sædvanlig dosis for bodybuildere er ca. 3-6 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Dette sikrer tilstrækkelig energi, også under træning! De kulhydrater, der ikke bruges som energi, opbevares i kroppen som glykogen i musklerne.

Tidspunktet

I dag er en kombination af kulhydrater og proteiner efter træning et meget diskuteret emne til fremme af muskelvækst. Kulhydrater giver dig den energi, du har brug for til effektiv træning. Fordi du bygger op en bestand, behøver du ikke nødvendigvis at forbruge en masse kulhydrater inden træning. Det anbefales ofte at tage et kulhydratrigt måltid cirka nok 2 timer før træning for tilstrækkelig energi.

Er timingen af ​​kulhydrater vigtig? Forskning har vist, at dit glykogen, der er lagret som forsyning, ikke løber tør for en times styrketræning, hvilket betyder, at det ikke er nødvendigt at genopfylde dine glykogenlagre umiddelbart efter din træning. Det har endda vist sig, at kroppen efter ekstrem hård træning kun spiser 20 til 30% af glykogenet i musklerne. Fordi det er blevet vist, at vækstvinduet kan være åbent i op til 24 timer eller endda længere, er indtagelse af kulhydrater ud over proteiner, som nævnt, vigtigt hele dagen.

VITAMINER & MINERALER

Ofte tænker atleter kun proteiner og kulhydrater efter træning, fordi dette er det vigtigste for muskelvækst. Men vitaminer og mineraler er måske endnu vigtigere. Ikke kun for dine muskler, men for hele din krop. Så sørg for, at du spiser en varieret diæt, især efter en intensiv træning.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres