Kolhydrater til en atlet. Hvordan bruger jeg kulhydrater?

Alle ved, at proteiner er essentielle for atleter, men hvad med kulhydrater? Folk kender ofte ikke deres nøjagtige funktion, og hvor vigtige de er for din krop.

Folk følger ofte også en lav kulhydratdiæt i en periode, hvor de træner hårdt. Dette tvinger din krop til at hente energi fra andre næringsstoffer, og det kan undertiden være skadeligt.

I denne artikel kan du læse nøjagtigt, hvor mange kulhydrater du har brug for, hvor vigtige de er for atleter, og om du kan bruge kulhydrater, mens du taber dig.

Hvad er kulhydrater?

Kolhydrater er sukker, stivelse og fiber i frugt, korn, grøntsager og mælkeprodukter. De kan også findes i visse kosttilskud. Sørg for at tage kosttilskud brugt korrekt. I enhver sund kost er kulhydrater en af ​​fødevaregrupperne.

"Kulhydrater er makronæringsstoffer, hvilket betyder, at de er en af ​​de tre vigtigste måder, hvorpå kroppen får energi eller kalorier,"  American Diabetes Association bemærker, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. De kaldes kulhydrater, fordi de indeholder kulstof, brint og ilt på et kemisk niveau.

Der er tre makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt.

Makronæringsstoffer er vigtige for god kropsfunktion, og kroppen har brug for store mængder af dem. Alle makronæringsstoffer skal fås via diæt; kroppen kan ikke producere makronæringsstoffer selv.

Kolhydrater findes i et bredt udvalg i begge sund og rask som usund fødevarer: fuldkornsbrød, bønner, ris, popcorn, kartofler, småkager, bananer, sodavand, quinoa og grøntsager. Disse er forskellige former for kulhydrater. De mest almindelige former kommer fra sukker, fiber og stivelse: tænk på slik og hvidt brød.

Foods At have masser af "gode" kulhydrater er en vigtig del af en sund kost. Kulhydrater forsyner kroppen med glukose, der omdannes til energi, der bruges til at understøtte kropsfunktioner og fysisk aktivitet, såsom styrketræning. Men kvaliteten af ​​kulhydrater er vigtigst, med dette menes komplekse kulhydrater.

Disse varer indeholder letfordøjelige kulhydrater, der kan bidrage til vægtøgning, forstyrre vægttab og fremme diabetes og hjertesygdom.

Carbohydrates tabel med 'gode' og 'dårlige' kulhydrater.

Gode ​​kulhydrater

  • Kalorieindhold er lavt / moderat
  • Stor mængde næringsstoffer
  • Lavt i mættet fedt
  • Lavt natriumindhold
  • Fiberindhold er højt
  • Uden raffineret sukker / korn
  • Lav / uden kolesterol

Dårlige kulhydrater

  • Kalorieindhold er højt
  • Lav mængde næringsstoffer
  • Højt i mættet fedt
  • Højt natriumindhold
  • Fiberindhold er lavt
  • Med raffineret sukker / korn såsom: hvidt sukker og hvidt mel
  • Undertiden højt kolesteroltal

Komplekse kulhydrater

  • Grøntsager såsom broccoli, aubergine, svampe
  • Bælgfrugter og bønner
  • Quinoa
  • Vilde ris
  • Hele korn
  • Naturlige sukkerarter såsom frugt

Enkle kulhydrater

  • honing
  • hvidt brød
  • Læskedrikke
  • Junkfood
  • Søde sager
  • Forarbejdede frugtsaft


Kulhydrater fungerer

Kulhydrater giver brændstof til centralnervesystemet og energi til arbejdsmuskler. De forhindrer også, at proteiner bruges som energikilde og muliggør fedtstofskifte.

Hjernefunktionalitet

Det kan siges, at kulhydrater er brændstoffet i hjernen. På trods af det faktum, at den menneskelige hjerne kun tegner sig for 2 procent af kropsvægten, bruger hjernen 20% af energien i kulhydrater. Den voksne hjerne har det højeste energibehov glucose (nedbrydning af kulhydrater) fra vores blodforsyning for at fungere korrekt.
Din hjerne er måske det travleste organ i din krop. Med dette træffes beslutninger, læses, tales, og hundreder af andre handlinger træffes.
Centralnervesystemet og modtager og sender beskeder i hele din krop, der giver dig mulighed for at gøre ting som en cyklist pludselig foran dig, og derefter stopper du med at gå eller bevæger dig ud af vejen for at undgå cyklisten.

Indflydelse på hjertet

At spise for store mængder raffinerede kulhydrater er skadeligt for dit hjerte og kan øge din risiko for diabetes. At spise masser af sunde kostfibre kan dog gavne dit hjerte- og blodsukkerniveau.
For at fremstille flere galdesyrer bruger leveren kolesterol, der ellers ville være i blodet.

Derudover hæver fiber ikke blodsukkerniveauet som andre kulhydrater. Opløselig fiber hjælper endda med at nedsætte optagelsen af ​​kulhydrater i din fordøjelseskanal. Dette kan føre til lavere blodsukkerniveau efter måltider.

En gennemgang af 35 undersøgelser viste en reduktion i blodsukkeret, når deltagerne tog opløselige fibertilskud dagligt. Mens fibre sænkede blodsukkeret hos mennesker, var det mest potent hos dem med type 2 diabetes.

Komplekse og enkle kulhydrater

Kulhydrater findes i to former: enkle og komplekse. Forskellen mellem de to former er "sukker absorberes hurtigt og fordøjes". Generelt fordøjes og absorberes enkle kulhydrater hurtigere og lettere end komplekse kulhydrater.

Enkle kulhydrater findes i hvidt brød, slik, sodavand og forarbejdet sukker. Disse fødevarer er dog fremstillet med forarbejdede og raffinerede sukkerarter og indeholder ikke vitaminer, mineraler eller fibre. De kaldes "tomme kalorier" og kan føre til vægtøgning.

Komplekse kulhydrater inkluderer fuldkorn, kartofler, bananer, linser og bønner, Selvom alle kulhydrater fungerer som relativt hurtige energikilder, forårsager enkle kulhydrater energiudbrud meget hurtigere end komplekse kulhydrater på grund af den hurtigere hastighed, hvormed de fordøjes og absorberes. 

Enkle kulhydrater kan føre til pigge i blodsukkeret og sukkerniveauerne, mens komplekse kulhydrater giver mere bæredygtig energi

Hvor mange kulhydrater har jeg brug for?

Den mængde kulhydrater, du har brug for, afhænger af dine energibehov og den livsstil, du har. For eksempel, hvis du træner styrketræning 5 gange om ugen, eller hvis du er en topidrettsudøver, har du brug for flere kulhydrater end nogen, der træner styrketræning to gange om ugen, og som har et kontorjob. 

Det normale kostråd er, at 40-70% af alle kalorier, du indtager, skal være kulhydrater. Med et indtag på 2000 kcal er dette cirka 200-350 gram kulhydrater om dagen (1 gram = 4 kcal).

Jo mere intensivt du træner, jo flere kulhydrater har du brug for. Dette skyldes, at du forbrænder mere energi under træning. Vi kan opdele atleterne i tre kategorier: moderat intensiv, intensiv og meget intensiv. Tænk på 1 times træning om dagen, 1-3 timers motion om dagen og 4-5 timers motion om dagen og mængden pr. Uge. En moderat intensiv atlet har brug for ca. 5-7 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt, en intens atlet 6-10 gram og en meget intens atlet 8-12 gram kulhydrater. Det er selvfølgelig vigtigt, at du også gør dette nok proteiner fordi proteiner er byggestenene til muskelfibrene og bidrager til muskelgenvinding (muskelopbygning)

Brug kulhydrater til træning

Det er muligt at øge din kulhydratforsyning (glykogenmasse) til en stor indsats, for eksempel styrketræning af en atlet. Dette kan være nyttigt for udholdenhedsatleter og topatleter, for eksempel at have en maksimal energiforsyning til konkurrencen. Du kan også gøre dette et par dage før træning for at øge antallet af kulhydrater, du spiser pr. Dag.

Det er meget vigtigt, at før du træner de rigtige kulhydrater og det rigtige antal, hvis kroppen gør en kraftig indsats, f.eks. Under styrketræning, og der ikke er nogen energiforsyning, udvindes energien fra muskelfibrene og har så en negativ effekt på muskelmassen i din krop

Kulhydrater under træning

Ved intensiv træning af længere varighed (mere end 1 time) kan det være en fordel at indtage kulhydrater under træning. På denne måde forbliver glykogenbestanden på pilen. Under træning anbefales det at tage enkle kulhydrater såsom en banan, fordi de absorberes hurtigere af din krop.

Med komplekse kulhydrater som fuldkornspasta tager det faktisk for lang tid, før de kan få effekt under træning, hvorfor det anbefales enkle kulhydrater som en banan under en træning. Tænk for eksempel på glukose eller fruktose (druesukker). Det anbefales at have et kulhydratindtag på mellem 30 og 60 gram i timen.

Post-workout kulhydrater

Efter træning er dine glycogenlagre lave, fordi de netop er blevet brugt til intensiv træning og skal optimeres. Du optimerer normalt glycogenbestanden med din normale diæt efter en træning, så tænk på komplekse kulhydrater og / eller med en proteinshake blandet med et komplekst kulhydrat som vores Rigtige havre og dette giver dig en fyldigere protein ryste.

Hvis du har brug for hurtigere bedring, er det nyttigt at tage ekstra kulhydrater umiddelbart efter træning, fordi din krop nu er mindre lang uden glycogenbestand. Utholdenhedsatleter har mest behov for ekstra kulhydrater efter træning, fordi glykogenbestanden er mest påvirket af deres indsats over en lang periode. Efter træning kan du bare tage komplekse kulhydrater, fordi de ikke behøver at blive absorberet med det samme som under træning. Det er bedst at tage kulhydraterne sammen proteiner at tage, fordi disse 2 vigtige næringsstoffer supplerer hinanden godt.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres