Ben Tryk

Benpressen ligner meget på knebøjlen, når du ser på den måde, du bevæger din krop på, og de to sammenlignes ofte. Du bruger quads, hamstrings, gluteal muskler og kalve næsten hver benmuskulatur. Implementeringen er også temmelig let med benpressen, hvilket gør det let at færdiggøre sæt med et stort antal gentagelser. Benpressen har derfor mange fordele, hvor vi her gå lidt dybere ind i det.

se ud

  • Placer dine fødder (let udad) skulderbredde mod platformen. Hvis du lægger dine fødder bredere, lægger du fokus mere på dine glutealmuskler og hamstring, mens du bruger kvadrerne mere, desto smalere placerer du fødderne.
  • Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som tæerne for at forhindre knæskader, og peg dem mod dine skuldre, når du bøjer dem.
  • Placer ryggen lige mod ryglænet og hold din bagdel på sædet, ellers kan du overbelaste din lænderyg.
  • Skub vægten væk med dine hæle og ikke med tæerne.

Resultaat

Fordi du kan bevæge dig relativt høje vægte med benpressen, bruger folk hurtigt en for høj vægt, og dette er ikke til gavn for udførelsen. Sørg for, at du bruger et fuldt bevægelsesområde (ROM), selv med en høj vægt, og at du holder spændingen på dine muskler.

  • Sænk vægten så vidt muligt, men hold balderne på sædet.
  • Lås ikke knæene, men hold dem let bøjede, så du ikke overbelaster dem, og der er konstant spænding på dine muskler.
  • Sørg for, at der er spændinger på dine muskler, når du sænker vægten ved at gøre dette på en kontrolleret måde.

Squat vs Ben Press

Mange mennesker foretrækker at lave en benpresse end en squat, fordi udførelsen er lettere, og du kan bevæge dig mere vægt. Imidlertid er spændingen på dine benmuskler sammenlignelige i begge øvelser på trods af forskellen i vægt. Du aktiverer også hele din krop, når du sætter dig på huk, og kun dine ben med benpressen. 

Benpressen har den fordel, at du ikke mister styrke for at stabilisere din krop, så du normalt kan gennemføre flere gentagelser. Det er selvfølgelig godt for din krop at træne din stabilitet og koordinering, men hvis vi kun ser på muskelvæksten i dine ben, er benpressen en fordel her. Dette spiller dog en mindre rolle, hvis du kontrollerer udførelsen af ​​squat.

Du kan også meget godt placere begge øvelser i din træningsplan, og du aktiverer dine benmuskler tilstrækkeligt i begge øvelser for at se resultater.

variationer

Med benpressen kan du skubbe vægten i tre forskellige retninger: lodret opad, diagonalt opad med en vinkel på 45 grader eller vandret. Når du vælger en af ​​de tre, kommer det ofte ned på personlig præference. 

45 grader benpress

Dette er den mest almindeligt anvendte form for benpress. Det er nemmest at holde ryggen lige og bruge et fuldt bevægelsesområde.

Lodret benpress

Med den lodrette benpress ligger du fladt på en bænk og skubber vægterne lodret op. Fordi du ligger fladt, er der intet sæde, så dine hofter vipper hurtigere fremad. Dette gør det vanskeligere at holde rygsøjlen lige, og du kan derfor påføre skader hurtigere. Med denne variant trykker du imidlertid direkte mod tyngdekraften, hvilket betyder, at du i princippet løfter tungere. Smith-maskinen bruges ofte, når en lodret benpressemaskine mangler.

Vandret benpres

Med denne variant kan du flytte mindst mulig vægt, og det er det sværeste at opnå en fuld ROM. Dette skyldes, at du ikke kan "droppe" vægten, før du har en fuldstændig gentagelse, og du er afhængig af placeringen af ​​dit sæde. Men med en korrekt version svarer denne variant simpelthen til de to andre.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres