Lunges

Lunges er en sammensat øvelse, hvor du træner dine quads, gluteale muskler, hamstrings og kalve. Din mavemuskler og korsryggen arbejder også under denne øvelse, og det er også fremragende at træne din balance og koordination. 

se ud

  • Hold knæet i samme retning som tæerne, når du kommer ud, og hold ryggen lige, så din rygsøjle er i en neutral position.
  • Dit knæ kan kun gå lidt længere end tæerne, desuden kan det forårsage kvæstelser.
  • Gå heller ikke for langt frem, prøv at holde knæet over tæerne.

Forbindelse

Flere muskler og led bruges i lungerne, så det er en sammensat øvelse. Det betyder, at du kan intensivere øvelsen med vektstænger eller håndvægte. Både muskelstyrke og muskelvækst forbedres som et resultat, hvis du har den rigtige version. 

Resultaat

Lungeen er en fremragende øvelse for dine benmuskler, men du kan let komme ud af balance og lave halve gentagelser. For optimale resultater skal du have et fuldt bevægelsesområde (ROM) og udføre øvelsen på en kontrolleret måde. Vær opmærksom på følgende punkter:

  • For fuld ROM skal dit bagerste knæ ikke bare røre jorden, før du kommer op igen.
  • For at holde ryggen lige skal du stramme maven.
  • Du kan bedst holde din balance, når dit knæ peger i samme retning som tæerne. Så fokus på dit knæ, når du kommer ud, og sørg for, at det ikke kommer ud af balance.

variationer

 

Omvendt lunges

Udførelsen er nøjagtig den samme som den normale udstråling, kun du træder ikke fremad, men baglæns. Nogle mennesker synes det er lettere og pænere at have knæene på denne måde.

Side Lunges

Side lunges er en lidt vanskeligere version af den normale spræng, hvor du trækker til side i stedet for fremad. Det er vanskeligere at holde din balance og få en fuld ROM. Du træner din mavemuskler og din fleksibilitet bedre ved sidelungerne.

  • Hold også dit knæ over dine tæer, ryggen lige, og hold dit andet ben strakt, mens du trækker sidelæns.
  • Fokuser på at bringe hoften tilbage, mens du sænker, ikke bøje knæet.
  • Kom først op, før du træder tilbage, så skrid ikke tilbage fra en lav position. Når du kommer op, fokuserer du også på at hæve din hofte og ikke strække knæet.

Statiske lunger

Du går ikke frem med hver gentagelse, men du bliver med din fod på et sted i hele sættet. Så sænker du kun din krop med hver gentagelse. Det er lidt lettere at holde din balance med denne variant, især når du øger træningen. De statiske lunger udføres ofte også med en Smith-maskine. 

Springende lunger

For at træne din eksplosivitet og udholdenhed endnu mere, kan du gøre de springende lunger. Du går ikke tilbage her, men hopper op og skifter ben efter hver gentagelse. Du træner også din koordination mere med denne variant.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres