Flere gentagelser eller langsommere gentagelser?

En af de mest diskuterede diskussioner er alligevel at få muskelvækst på alle mulige måder, og hvilke metoder du bedst kan vedligeholde til dette. For fuldt udtømning af en muskel for at få så meget muskelvækst som muligt, vil vi gerne bruge de bedste tip og råd til at realisere dette.

Hvad er en rep?

I næsten hver øvelse bruger vi en muskelsammentrækning, som er længden på den muskel, vi laver for at udføre bevægelsen. Muskelen bliver længere med excentriskeller negativ bevægelsesfase. Et eksempel på dette er at sænke søjlen ved presning af bænken. Hvis du holder stangen et øjeblik på dette tunge punkt, kalder vi dette statisk eller isometrisk gentag fase. Musklerne er faktisk under maksimal spænding, hvor muskelvævet sammentrækkes. Musklerne bliver ikke længere eller kortere på dette tidspunkt.

Når du skubber stangen opad igen, bruger du koncentrisk, eller positiv, fase af øvelsen. Muskelen er stærkere end tyngdekraften og gøres dermed kortere. Derudover er der endnu et øjeblik, hvor du tager en (meget kort) pause, indtil du begynder din næste gentagelse.

For kontinuerligt at opretholde så meget spænding som muligt på muskelfibrene under dit sæt, udfører du disse 3, eller 4, faser direkte efter hinanden. Disse 4-komponenter bruges ofte i forskellige metoder og demonstreres ved hjælp af figurer. For eksempel 3-1-2-0. Baseret på dette udføres den excentriske (negative) fase i 3 sekunder, 1 sekunder holdes i bunden under den isometriske fase, den koncentriske (positive) fase udføres i 2 sekunder (dvs. skubber stangen op) og udføres øverst ingen hvile, 0 sekunder, så du straks starter en ny gentagelse øverst på samme måde. For nogle øvelser, for eksempel den klassiske barbell curl eller deadlift, er den excentriske fase den første, du udfører.

Eksentrisk træning

Vi er de stærkeste i den excentriske fase. Betyder det også, at vi kan få mest muskelvækst i denne fase? Forskning har vist, at begge muskelsammentrækninger er lige så vigtige for maksimal muskelvækst. Det er derfor klogt at bringe begge faser til opmærksomhed og ikke kun fokusere på den excentriske eller kun den koncentriske fase. Det er derfor bedst at variere godtëkør i forskellige hastigheder, så du aktiverer alle muskelfibre på alle forskellige måder.

Du hører ofte udtrykket 'Eksplosiv' kommer med, når det kommer til at udvikle styrke under træning. Fører eksplosiv træning også til mere muskelvækst? Forskning har vist, at magttræner, der udfører eksplosive gentagelser, ud over en påviselig stigning i styrke, også opnåede mere muskelvækst. Dette skyldes intensiteten af ​​sættet, eller rep og lydstyrken, så antallet af sæt, du udfører. Kunsten med vægttræning er at intensivere øvelserne for at stimulere så mange muskelfibre som muligt. Du kan øge intensiteten ved at tilføje mere eksplosivitet eller kraft til dine gentagelser eller ved blot at bruge mere vægt, hvis dette ikke er på bekostning af udførelsen. Derudover er det vist, at eksplosive bevægelser har en mere stimulerende effekt på forbrænding af kalorier. Vind vind!

I bodybuilding-verdenen anbefales det imidlertid ikke at udføre så meget ekspolisivitet som muligt under dine gentagelser, i det mindste for en masse øvelser, der regelmæssigt diskuteres, er det umuligt at udføre dem eksplosivt. Tænk på en dødløft med maksimal vægt eller en benpres. Det er vigtigt at opretholde et korrekt træningstempo for at bruge så mange muskelfibre som muligt til maksimal muskelvækst.

Den excentriske, og som vi også kalder negativ, kan bevægelsesfasen udføres på flere forskellige måder. For eksempel sætter en person fokus på denne del af banen et andet sted end på den anden. For eksempel antager nogle et perfekt negativt fokus ved at udføre bevægelsen ekstremt langsomt, mens andre udfører den mere præcist. Den excentriske fase sænker som diskuteret ovenfor vægten, det er det modsatte af den koncentriske fase og skubber den væk. Ved at sænke vægten i den excentriske (eller negative) fase mener vi også at sænke og ikke tabe, hvilket desværre sker regelmæssigt, især med tungere øvelser. Ved at tabe vægten tilbyder du ingen modstand mod vægten, så du fjerner spændingerne fra musklerne og ingen hypertrofi skaber. Den modstand, du tilbyder, når du sænker, skal kontrolleres, du skal føle musklerne, der arbejder fra bevægelsens start til slut. Ud over den minimale effektivitet ved at tabe, er det også ret utrygt, og de fleste ego-løftere giver en øredøvende effekt i træningsrummet.

Fordi du er stærkere i den excentriske fase end i den koncentriske, er det derfor valgfrit at bruge en tungere vægt, når du fokuserer på gentagelsens excentriske bevægelse. Den koncentriske bevægelse kan udføres '' super langsom '' med fuld koncentration, men dette kan naturligvis også anvendes til den excentriske fase, eller måske begge dele på samme tid. Vi taler om vægt excentrisk overbelastning. Vi kalder det tempoet excentrisk volumen. På grund af mange diskussioner om den rigtige måde at excentrisk træning på, så fokuseret på negativ træning, antager vi enten en overbelastning i vægt eller en overbelastning i volumen. Så længe den excentriske overbelastning gælder. At excentrisk overbelastning er en fantastisk måde for hypertrofi er blevet vist flere gange. Selvom dette har en meget positiv effekt på opbygningen af ​​muskelmasse, betyder det ikke, at du altid skal bruge dette i dine træningssessioner. Dette skyldes, at du altid skal anvende en overbelastning i trin, hvis du vil gøre store fremskridt. Som du måske allerede ved, skal hver træning gå et skridt videre, noget der vil overraske og udfordre dine muskler igen. Hvis du ikke nærmer dig dette på en rolig måde, har du chancen for at løbe ind på et træningsplateau temmelig hurtigt, så du gør ringe eller ingen fremskridt. Og det er selvfølgelig, hvad vi vil forhindre!

Eksentrisk overbelastning for mere muskelvækst?

Hvorfor er f.eks. Den excentriske overbelastning langsom excentrik, volumen så positivt for muskelvækst? Type II muskelfibre bruges i den excentriske fase end vi bruger i den koncentriske fase af bevægelsen, mens det samlede antal muskelfibre, vi bruger, er mindre. Denne belastning er derfor god til muskelvækst, når den excentriske fase udføres langsomt. Dette giver dig mulighed for at aktivere flere af type II muskelfibre, og du sikrer derfor mere stress og derfor mere skade på musklerne. Som det generelt diskuteres, realiserer mængden af ​​muskelskader mere muskelvækst, skønt det aldrig er blevet vist specifikt i hvilke størrelser dette er muligt.

Et andet godt argument, hvorfor langsomme excentrikker kan bidrage til muskelbelastning er TUT, tiden under spænding, som vi kalder den. TUT er den varighed, som en muskel er under spænding under træning eller kun under gentagelse. Tag for eksempel et arbejds sæt med cirka 10 gentagelser, hvor du udfører øvelsen i 4 sekunder (for eksempel 1-3-0). I dette er dine muskler i alt længere under spænding under hele sættet, end hvis du også sænker det ned i 1 sekunder og derfor bruger en gentagelsesfrekvens på 1-1-0. Også her er flere undersøgelser i gang, og flere udtalelser er blevet afholdt. For eksempel hævdes det også, at TUT under et arbejds sæt har mindre indflydelse end den samlede TUT under en træning. Dette er baseret på træningens samlede belastning og det samlede volumen. Hvis du f.eks. Skifter de tungere sæt med lettere sæt under træning, kan de udføres langsommere eller med flere gentagelser kan din TUT bestemmes bedre ud fra dette end at se på en enkelt TUT i et arbejds sæt. Da du bruger flere type II muskelfibre med en lavere vægt og et større antal gentagelser og derfor vokser bedre med en lavere vægt i kombination med mange gentagelser, anbefales det at bruge både lave og høje gentagelser for at sikre den højest mulige intensitet under træningen for at sikre en overbelastning og maksimal belastning på begge type I som den type II muskelfibre.

Mere vs langsomme reps

Hvad er det bedste træningstempo?

Træningstempo og volumen løber faktisk ind i hinanden. Hvis du bruger mere lydstyrke, kan du kun opretholde et langsommere tempo og vice versa. For eksempel, hvis du squat med 80 kilo og udfører langsommere gentagelser, skal du gøre færre gentagelser (hvis du har det godt) end hvis du gør dette i et hurtigere tempo. TUT forbliver derfor den samme størrelse.

Men hvad er bedre? Forskning har vist, at et højere antal gentagelser til muskelsvigt resulterede i en langsommere respons af proteinsyntese end i gruppen, der gjorde et lavere antal gentagelser og udførte dem langsommere. Fordi det kun blev konkluderet, at proteinsyntese gik bedre, kan vi endnu ikke afgøre, om vi gør langsommere og færre gentagelser for at opnå mere muskelvækst på længere sigt end et højere volumen i hurtigere tempo.

Selvom andre undersøgelser antyder, at repetitionshastigheden ikke betyder noget, hvis du træner til muskelsvigt. For eksempel med 8 kunne du få den samme mængde muskelvækst med gentagelser med en tungere vægt, når du træner op til muskelsvigt og med flere gentagelser med en lettere træning, indtil muskelsvigt. Desværre er der ikke afsluttet nogen konkret forskning på dette.

For eksempel antydes det, at langsomme excentriske egenskaber for biceps fungerer mere positivt for vækst end en gentagelse på kun få sekunder. Dette skyldes, at ifølge den undersøgelse, den større TUT, tid under spænding, aktiverer flere type II muskelfibre, hvilket forårsager metabolisk stress øges. For eksempel sidestilles tungere muskelbelastning med forbedret muskelvækst. Derudover antydes det også, at de langsomme excentrikker er mere tidskrævende væksthormon i stand til at realisere.

For nylig, at der er vist for få videnskabelige konklusioner om TUT for langsomme gentagelser kontra TUT for flere gentagelser til opbygning af muskelmasse, kan vi konkludere fra undersøgelserne, at flere aspekter kan føre til en positiv fordel. For at anvende de ovennævnte diskuterede teknikker kan vi derfor komme i gang i gymnastiksalen for at levere en gradvis overbelastning at få så meget muskelvækst som muligt af det.

Mind-Muscle-forbindelse

Som det generelt er kendt, kan 6-15 gentagelser pr. Sæt bedst bruges til at opbygge muskelmasse. For eksempel kendes der ikke noget optimalt træningstempo. Også her er der kun et ret bredt svar, så vi kan antage 2-6 sekunder for en hel gentagelse. Det anbefales at holde 1 til 2 sekunder for den koncentriske fase og et maksimum på cirka 3 (også her er meninger delte) af den excentriske fase.

Den vigtigste ting er, at modstanden er tilstrækkelig og spændingen på musklerne tages i betragtning. Sørg derfor for, at du har en meget stærk sind-muskelforbindelse på alle måder af træning. Dette er den vigtigste, men desværre mest glemte muskel. Denne muskel er faktisk mellem dine ører, men kan, hvis den er under kontrol, sikre de bedste resultater. Så sørg altid for, at du "føler dine muskler" arbejder under dine gentagelser. Fokuser din tanke på alle de muskelfibre, du aktiverer og føler dig fast under spænding.

Du vil også se, at vægten bestemt ikke er den vigtigste. Ofte er en vægt, der er for tung, på bekostning af sind-muskel-forbindelsen, fordi du ikke længere kan kontrollere på en kontrolleret måde på den muskel, du træner. Tag for eksempel en Bicep-krølle; når nogen bruger en tung vægt og ufokuseret forsøger at skubbe den tunge vægt op 8 gange med smerte og kræfter, vil de være i stand til at fokusere mindre på følelsen af ​​bevægelse og de aktiverede muskelfibre ud over en mulig skade på kort sigt. En person, der bruger en lidt lettere (men stadig tilstrækkelig tung) vægt og kan fokusere bedre på at aktivere muskelfibrene, vil derfor have mere muskelaktivering. Det kan være meget vigtigt for muskelvækst at stramme det ordentligt ved at klemme hårdt, når du holder stangen på den øverste spids under bicep-krøllen.

For nylig, at der ikke er truffet nogen konklusion om udførelse af langsomme reps til muskelvækst, kan disse stadig være meget effektive til at udvikle tankemuskelforbindelsen, hvis du har svært ved dette. Fordi du udfører øvelserne langsomt, er det lettere for dig at lære dig selv at fokusere fuldt ud på de aktiverede muskler, der er under spænding.

Anvendelse af teknikker og satser

Det er også muligt at fokusere på tempotræning. For eksempel kan du anvende en midlertidigt rep. Her holder du et stykke ved midtpunktet i øvelsen, ofte omkring 2 til 3 sekunder for at træne målmuskelen på en isometrisk måde. På denne måde kan du uendeligt variereëi at udføre dine gentagelser og i træningsfrekvensen. Overvej at ændre tempoet i både de koncentriske og excentriske faser, at holde fast i midtpunktet eller starte fra et dødpunkt er interessante eksempler.

For eksempel forårsager forskellige træningsteknikker meget overbelastning, fordi du overrasker dine muskler igen og igen. Tag for eksempel et dråbesæt, hvor du udfører flere sæt direkte efter hinanden, og vægten reducerer kæledyrssættet. Måske kan du træne endnu længere end muskelsvigt ved at tage en lille pause efter de sidste fejl. Vi kalder dette et hvilepausesæt. Anvendelsen af ​​forskellige teknikker er ikke kun uundværlig for muskelvækst, men også meget positivt for vores sind. På denne måde holder du din træning sjov og udfordrende, hvilket gør det lettere at holde dine fremskridt med glæde!

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres