Mere muskelvækst gennem dråber

Er du allerede bekendt med udtrykket dropets? Dropsets er fantastiske for at øge intensiteten af ​​din træning! Denne teknik sikrer, at du kan gøre din træning sværere. Måske er du vant til at arbejde op i vægt i din træningsplan under dine sæt, så med drop sæt arbejder du faktisk ned i vægt, men intensiteten øges! Du reducerer derfor vægten af ​​hvert sæt og udfører sætene direkte efter hinanden. Du vil opdage, at du står over for muskelsvigt eller endda fuldstændig muskelsvigt. Det lyder måske ikke udfordrende, men prøv bare at anvende denne teknik, så oplever du det for dig selv!

Et nyt incitament

Hvis du har lavet styrketræning i en længere periode, er der en chance for, at du ikke længere skrider frem på et givet tidspunkt, fordi kroppen er vant til omstændighederne og intensiteten af ​​dine træningspas. Ved at fortsætte med at overraske dine muskler kan du bringe din progression til et højere niveau. Hvis du vil opnå muskelvækst, er det vigtigt, at du øger intensiteten af ​​træningen, og at hver træning prøver at gøre det endnu mere udfordrende, det vil sige; skab en overbelastning. Vægten, du bruger, er vigtig her. Dette angår en procentdel af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan gøre 1 rep), men også i hvor høj grad du træner, indtil dine muskler svigter, vi kalder dette RPE. Når du ikke længere kan gentage, har du opnået muskelsvigt. Fordi du tømmer musklerne godt, kan du fremskynde din muskelvækst for at nå dit mål. Det betyder ikke, at du udfører hvert sæt indtil muskelsvigt. Dette kan endda være kontraproduktivt og muligvis endda forårsage overtræning. For avancerede atleter anbefales det at gå fra de fleste sæt til næsten muskelsvigt og et par sæt for at fuldføre muskelsvigt. Som nybegynder kan du holde dig væk fra gentagelser af muskelsvigt.

Hvordan bruger jeg drop sets?

Det lyder meget sejt, du begynder at vove og prøve at tilføje et så interessant drop sæt til din træning. Men hvordan gør du det? Det er faktisk meget enkelt. Du tager en vægt, som du foretager et x antal gentagelser med, for eksempel den vægt, som du normalt udfører 12 reps. Du sætter dit sæt som sædvanligt, så længe du arbejder op til næsten muskelsvigt. Hvis du ikke længere udfører øvelsen korrekt, skal du reducere vægten med cirka 20% og starte straks med dit næste sæt, indtil du begynder at mislykkes igen i øvelsen. Efter dette gør du det samme igen, du lyser vægten med cirka 20-25% og gør de sidste reps, indtil du helt mislykkes. Du bruger et forholdsvis hurtigt tempo i sætene. Når du laver langsomt repetitioner, stagnerer du formålet med drop-set, og det gør mange gentagelser. Du vil føle, at musklerne fylder meget hurtigere op med en lavere vægt, end du er vant til. Denne brændende fornemmelse indikerer, at du har bedt om det maksimale af dine muskler.

Med et normalt arbejds sæt er du vant til at have mere strøm med det næste sæt, fordi du drager fordel af en kort hviletid mellem sæt i modsætning til et drop sæt. Når du har opnået muskelsvigt med et dråbesæt, betyder det ikke, at dine muskler er helt udmattede. Også her er der forskellige teknikker, som du kan fortsætte med at udfordre og overraske dine muskler. På denne måde kan du hvile i et par sekunder for at skubbe nogle sidste reps ud, som vi kalder resten-pause-træning. Når du (næsten) har nået muskelsvigt, for eksempel ved hjælp af et drop-set, kan du opbygge en hel del energi i musklerne til et par flere gentagelser takket være de ekstra sekunder med hvile. Dette kan endda gøres med den samme vægt, så din krop viser også, at du ikke er helt 'op', når muskelsvigt er opnået med et sæt. Du kan også gentage trikset med træning i hvilepause flere gange for ekstra intensitet. Du gør din træning mere intensiv uden at skulle øge træningsvolumen. Dette skyldes de få ekstra gentagelser på næsten muskelsvigt med samme vægt.

se ud

Med dropets er det naturligvis meningen ikke at hvile mellem sæt, men at træne endnu længere end denne muskelsvigt, du kan træne endnu længere efter din dropset med en endnu lavere vægt for yderligere at øge muskelspændingen (tid under spænding) . Vær altid opmærksom på udførelsen af ​​øvelsen. Teknologi er altid over vægten, og også med muskelsvigt er det vigtigt at gentage en defekt udførelse for ofte for at forhindre skader. Når du træner for muskelsvigt, er det mere fristende at skabe overtræning for en muskelgruppe. For at forhindre dette anbefales det at begrænse antallet af dråber pr. Træning til kun 1-træning.

Ved konstant at overraske musklerne og skabe en overbelastning med mere intensiv træning, vil dette være fordelagtigt for at få muskelmasse. Dette vedrører hovedsageligt intensiteten. Dette er derfor ikke afhængig af hvilke teknikker du anvender, så længe du kun sikrer et X-antal øvelser i din træningsuge for en fuldstændig udmattelse gennem træning til (næsten) eller fuldstændig muskelsvigt. Dråbesæt, men også sæt til hvilepause kan være meget effektive her. En variation af disse kendte teknikker ville derved være mere optimal. Igen bliver du nødt til at gøre hver træning lidt mere intensiv for at give musklerne den rigtige vækststimulering.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres