Plank

Planker er en god øvelse for at øge din mavesårstilstand. Både en begynder og en avanceret atlet kan drage fordel af denne øvelse, og der er mange variationer.

se ud

  • Hold albuerne under skuldrene, og anbring underarmene og håndfladerne fladt på gulvet.
  • De fleste mennesker anbefaler en lige ryg, men ved at vippe dine hofter frem (og bule din ryg) er der mere spænding på din abs.
  • Hold dine skuldre lave og dine ben lige.

Resultaat

Den mest berømte version af brættet er den version med mest mulig lige krop, hvilket gør dig til et rigtigt bræt. Der er dog måder, du aktiverer dine muskler mere på, hvilket naturligvis giver flere resultater. Du gør dette på følgende måde:

  • Vip dine hofter så langt frem som muligt, og stræk maven maksimalt.
  • Skub dine skulderblad så langt fra hinanden som muligt, dette aktiverer en meget vigtig skuldermuskel (serratus anterior).

Du skal ikke bekymre dig om din konvekse form på din rygrad med denne version. Din rygrad er lavet til at have en vis fleksibilitet, og dette er præcist trænet med denne version.

variationer

Brættet kan udføres på snesevis af måder og kan gøres udfordrende for atleter på alle niveauer. Vi forklarer nogle af vores favoritter, men sørg for, at du også har den 'forbedrede' version af disse varianter. Det er også muligt at tilføje vægte til øvelsen ved for eksempel at placere en disk på ryggen.

Push-up planke

Du læner dig ikke på dine albuer, men på dine hænder. Fra denne position kan du også udføre forskellige bevægelser med dine hænder og ben for at træne ekstra fleksibilitet og balance. Eksempler er:

  • Bring dit knæ til din skulder.
  • Bring dit knæ til din albue (begge albuer er mulige).
  • Stræk armene fremad.
  • Løft benene.
  • Spring fra venstre til højre. Herved hopper du med to fødder fra skulder til skulder i en plankeposition.

Side Plank

Du kan udføre sidepladen for at fokusere på din skrå abs. Du læner dig på den ene albue og peger din side mod jorden. Du kan også foretage flere bevægelser fra denne position, såsom:

  • Løft benene.
  • Bringer dit knæ og albue langs din krop.
  • Bring dine fødder til dit hoved med dine ben lige.
  • Bring dit knæ til dit hoved.

Hoftedråber

Med hoftedråber griber du både din skrå og lige abs. Tanken er, at du bringer dine hofter til jorden fra den normale plankeposition (albuer på gulvet). Du gør dette ved at dreje din overkrop.

Arme længere frem

Ved at placere dine arme længere frem, gør du det sværere at holde plankens position. Du kan bringe dine arme frem så langt du kan, indtil du kun kan læne dig på dine hænder.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres