Vegetabilske proteiner De 10 bedste plantebaserede proteinkilder

Hvad er vegetabilske proteinkilder, og hvor kan jeg finde dem?

Vegetabilske proteiner

En almindelig bekymring for vegetariske og veganske kostvaner er, at de måske ikke indeholder nok protein. En masse eksperter er dog enig i, at en velplanlagt vegetarisk eller vegansk diæt kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, og at en variation af planteproteinerneéJeg indeholder alle aminosyrer.

Vegetabilske proteiner har en positiv effekt på sundhed og miljø. Mange vegetabilske madkilder indeholder ikke kun meget protein, men også en stor mængde næringsstoffer og byggematerialer.

Når det er sagt, er visse plantefødevarer væsentligt høje i protein og endnu mere end nogle animalske proteinkilder. Diæter med et højere proteinindhold kan øge muskelstyrke, mæthed og træthed vægttab fremme. Her er 10 plantefødekilder, der indeholder en stor mængde protein pr. Portion.

Læs igennem til det Eind for en belønning!

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganere. Det er lavet af gluten, det vigtigste protein i hvede. I modsætning til mange sojabaserede "falske kød" ligner det kød i udseende og struktur, når det koges. Også kendt som hvedekød eller hvedegluten, det indeholder ca. 25 gram protein pr. 100 gram.

Dette gør det til et af rigeste ressourcer af vegetabilske proteiner på denne liste. Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor. Du kan finde dette kødalternativ i kølesektionen i de fleste supermarkeder. 

Seitan kan bages og grilles. Derfor kan det let integreres i forskellige opskrifter. Imidlertid bør seitan undgås af mennesker, der er følsomme over for gluten.

2. Linser

Linser er en fremragende kilde til protein og jern med 24 gram protein pr. 100 gram. De kan bruges i en række retter, lige fra friske salater og karryretter til solide supper.

Linser indeholder også gode mængder langsomt fordøjelig kulhydrater, og en enkelt servering giver ca. 50% af dit anbefalede daglige fiberindtag. En skål med brun ris, linser og broccoli indeholder allerede alle de nødvendige aminosyrer til din krop!

Plus, den type fiber, der findes i linser, har vist sig at fodre de gode bakterier i din tyktarm og fremme en sund tarm. linser kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, fedme og nogle kræftformer.

Derudover er linser rige på folsyre, mangan og jern. De indeholder også en god mængde antioxidant og andre sundhedsfremmende plantestoffer.

3. Hampfrø

Hampfrø kommer fra Cannabis sativa-planten, som er berygtet for at høre til den samme familie som marihuana-planten.

Hampfrø indeholder 33 gram protein pr. 100 gram! Selvom hampfrø ikke er så kendt som andre frø, indeholder det 10 gram komplet, let fordøjeligt protein pr. 28 gram. Det er 50% mere end chiafrø og hørfrø.

Hampfrø indeholder også en god mængde magnesium, jern, calcium, zink og selen. Derudover er det en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i det forhold, der anses for at være optimalt for menneskers sundhed.

Interessant nok viser nogle undersøgelser, at den type fedt, der findes i hampefrø, kan hjælpe med det mindske betændelse og reducerende symptomer på PMS, overgangsalder og visse hudsygdomme.

4. Ærteproteinpulver

Ærproteinpulver wordt niet lavet af søde grønne ærter, men fra deres fætre med højere protein, gule delte ærter.

Ærprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer at din krop ikke kan producere og skal få fra mad. Den indeholder dog relativt lidt methionin. 

Ærprotein er dog især rig på de essentielle forgrenede aminosyrer (bcaas) leucin, isoleucin og valin, som hjælper med at fodre arbejdende muskler og stimulere din krop til at fremstille muskelprotein, toch, forskning viser, at ærteprotein er et af de lettere fordøjelige planteproteiner.

På trods af at det er et vegetabilsk protein, betragtes ærtprotein som et "komplet" protein og en god kilde til BCAA'er (leucin, isoleucin og valin), som fremmer muskelvækst. Det mangler methionin, men indeholder mere arginin end valleprotein. Arginin understøtter sund cirkulation og hjertesundhed.

Ærprotein er også meget rig på jern sammenlignet med andre vegetabilske proteiner, selvom det typisk er mindre absorberbart end jern, der findes i animalske proteiner.

5. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret gær fra Saccharomyces cerevisiae gær, der sælges kommercielt som et gult pulver eller som flager. 

Det har en osteagtig smag, hvilket gør det til en populær ingrediens i retter som kartoffelmos, pasta og røræg. Ernæringsgær kan også drysses over pastaretter eller endda som en krydret topping på popcorn.

Denne ene komplet kilde af vegetabilsk protein giver kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber pr. portion (28 gram).

Beriget ernæringsgær er også en fremragende kilde til zink-, magnesium-, kobber- og B-vitaminer, undertiden med tilsætning af B12.

Ernæringsgær indeholder 46,4 gram protein pr. 100 gram.

6. Spirulina

Denne blågrønne alge er bestemt en ernæringsmæssigt kraftværk. To spiseskefulde (30 ml) giver 8 gram komplet protein og indeholder 22% af dit daglige jern- og thiaminbehov og 42% af dit daglige kobberindhold. Spirulina indeholder 60 gram protein pr. 100 gram!

Spirulina indeholder også anstændige mængder magnesium, riboflavin, magnesium, kalium og små mængder af andre næringsstoffer din krop har brug for, ud over essentielle fedtsyrer.

Een studie fra 2018 fandt ud af, at tilskud med spirulina sænkede folks blodglukoseniveauer markant. Højt blodsukker er et almindeligt problem hos mennesker med type 1 og 2 diabetes spirulina kosttilskud kan hjælpe folk med at kontrollere diabetes.

Disse resultater tyder på, at spirulina viser løfte som en mad til at understøtte type 2-diabetes, forskerne bemærker, at spirulinas antioxidante virkning kan hjælpe med at behandle type 1-diabetes. mere forskning nødvendigt at kræve dette 100%.

7. Trukket havre

Pulled Oats er lavet af den unikke kombination af havre og bælgfrugter og er derfor et vegetabilsk protein af høj kvalitet, der er naturligt rig på protein, jern, fiber og indeholder en lav mængde mættet fedt. Inkluderer trukket havre flere proteiner end kylling og indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskelig ernæring.

Trukket havre er en vegetabilsk proteinkilde og indeholder mere protein end kyllingefilet! Ikke mindre end 30 gram protein pr. 100 gram! Dette produkt er nyt på markedet og fås blandt andre AH. Trukket havre kan kombineres med quinoa, kartofler, broccoli eller grønkål for at få de essentielle aminosyrer.

8. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra sojabønner. Sojabønner betragtes som en hel proteinkilde. Dette betyder, at de forsyner kroppen med alt vigtig aminosyrer, det har brug for. 

Edamame er umodne sojabønner med en sød og let græsklædt smag. De skal dampes eller koges inden forbrug og kan spises alene eller tilsættes supper og salater.

Tofu er lavet af ostemasse presset i en proces svarende til fremstilling af ost. Tempeh er lavet ved at lave mad og gærde modne sojabønner, inden de presses i en bøf.

Både tofu og tempeh kan bruges i en række opskrifter, lige fra burgere til supper og chili. Alle tre indeholder jern, calcium og 10-19 gram protein pr. 100 gram.

Edamame er også rig på folsyre, vitamin K og fiber. Tempeh indeholder en god mængde probiotika, B-vitaminer og mineraler såsom magnesium og fosfor.

9. Sojabønner

Sojabønner er en protein af høj kvalitet. Det er en af ​​de få kendte plantefødevarer (den anden er quinoa), der indeholder alle essentielle aminosyrer, såsom kød. Derudover indeholder den 36 gram protein pr. 100 gram.

Sojabønnen er:

  • rig på fiber,
  • rig på proteiner,
  • lavt indhold af mættet fedt
  • kolesterolfri
  • Laktosefri,
  • en god kilde til omega-3 fedtsyrer,
  • en kilde til antioxidanter 
  • mange fytoøstrogener.

10. Quinoa

Quinoa er glutenfri, høj i protein og en af ​​de få plantebaserede fødevarer, der giver tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer indeholder. Quinoa indeholder 14 gram protein pr. 100 gram.

Det er også rig på fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, E-vitamin og flere gavnlige antioxidanter.

Proteiner er lavet af aminosyrer, hvoraf ni kaldes essentielle, fordi din krop ikke kan producere dem og skal få dem gennem din diæt. Når en mad indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes den et komplet protein.

Quinoa er derfor en fremragende proteinkilde. Det har begge dele Meer som bedre proteiner end de fleste korn.

 

Hermed belønningen: 10% rabat på din næste ordre på hele vores sortiment med rabatkoden PLANTBASERET. Rabatkode anvendes ikke på allerede nedsatte produkter.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres