Progressiv overbelastning | Nøglen til vækst

At opbygge muskelvækst og styrke er den største udfordring for næsten enhver styrkeatlet. En af grundene til at dette er så svært for mange, er fordi de ikke udnytter den progressive overbelastning godt.

Simpelthen betyder det, at du opbygger muskelmasse ved at få dine muskler til at arbejde hårdere, end de er vant til. Brug for hjælp til træning? I denne artikel forklarer vi den bedste måde at håndtere dette på dit træningsprogram at tilføje.

At opbygge mere muskelmasse gradvis overbelastning krævet. Det betyder, at du belaster musklerne mere end træningen før, så de aldrig vænner sig til din træning! Ønsker du hjælp med at opbygge muskelmasse? Denne artikel hjælper dig med det.

Hvad er progressiv overbelastning?

Kort sagt, for at blive større og stærkere skal du konstant få dine muskler til at arbejde hårdere, end de er vant til. På denne måde giver du kontinuerligt dine muskler en ny impuls, så de vokser bedre. Du forbedrer også din styrke, muskelstørrelse og udholdenhed.

Denne måde at træne på er derfor en vigtig del af dit træningsprogram og for ethvert fitnessmål.

Applikations progressiv overbelastning

Der er flere måder at anvende gradvis overbelastning på. Der er flere valg, der forbedrer din styrketræning. Nedenfor finder du 4!

  • Forøg vægten
  • Træningsvolumen
  • Træningsfrekvens
  • intensitet

Fortsæt med at ansøge om løbende resultater

For at vokse er det vigtigt at anvende mere og mere overbelastning over tid for at fortsætte med at gøre fremskridt og se resultater. Når overbelastningen forbliver den samme kontinuerligt, har din krop tilpasset sig den belastning, der gives.

En tungere træning end normalt vil resultere i, at din krop kan tåle den samme styrketræning meget bedre over tid. På dette tidspunkt skal du stimulere din krop og justere din træning igen.

Forøg vægten

Øget modstand

Den mest åbenlyse måde at øge overbelastningen er sandsynligvis at øge vægten under træningen. For eksempel, hvis 50 pund er for let, mens du trykker på bænken, kan du prøve at tilføje 5kilo på begge sider af stangen, dette skulle være mere udfordrende!

Husk, der er et forhold mellem vægt og reps, så når du øger vægten, vil dine reps falde til en vis grad, og med en lavere vægt øges reps. Det er okay, fordi du snart bliver stærkere med den samme modstand, og du kan gentage cyklussen igen med mindre indsats.

Forøg træningsvolumen 

Mere lydstyrke

Het træningsvolumen er på den anden side et interessant emne for mange atleter, fordi dette emne ofte ikke er helt klart endnu. Arbejdsmængden inkluderer ikke den vægt, vi bruger, men antallet af sæt og antallet af gentagelser, vi laver.

Hvad er volumen?

Volumen er simpelthen sæt ganget med gentagelser ganget med modstand. Ved at tilføje flere sæt stiller du stadig højere krav til dit muskelvæv. Husk også, at da dine reps er bedst begrænset til 8-12, er det den bedste måde at øge det samlede træningsvolumen på at øge dine samlede sæt. Det kan betyde at gøre 3 sæt i stedet for 2 til alle øvelser i din rutine, eller tilføje en ny bevægelse (forhåbentlig fra en lidt anden vinkel for at understrege en anden del af muskelen).

Forskningstræningsvolumen

Derudover har forskning vist, at volumen kan spille en vigtigere rolle i muskelvækst end at øge vægten. Hvis intensiteten af ​​din træning allerede er høj, og du allerede bruger et ret højt vægtniveau, er det mere effektivt at øge lydstyrken for at være i stand til at opnå mere muskelvækst. Med det indstillede volumen menes det antal arbejdsæt, vi laver pr. Muskelgruppe per uge

Træningsfrekvens

Faktorer Træningsfrekvens

De vigtigste faktorer for at øge træningens arbejdsbelastning er nu kendt. Vi øger vores vægte, udfører flere sæt op til muskelsvigt og øger volumen. Men betyder det, at alle disse ekstra sæt tager os 2 til 3 gange længere tid end en træning?

For at besvare dette ser vi på det samlede beløb træningsfrekvens. Træningsfrekvensen er det antal gange om ugen, som du træner en bestemt muskelgruppe. Jo større volumen af ​​arbejdsættet bliver, jo bedre kan vi øge træningsfrekvensen og derved sprede antallet af arbejdsæt i løbet af ugen.

Effekt øge træningsfrekvensen

Det samlede træningsvolumen pr. Uge forbliver det samme, hvis du spreder antallet af sæt over 2 til 3 træningspunkter pr. Uge. Sørg for, at du har nok hvile mellem disse dage til at komme dig. På grund af denne distribution, træner vi også kortere og kan derfor træne mere intensivt. En dejlig kendsgerning er, at forøgelse af træningsfrekvensen øger proteinsyntese stimulerer oftere. Dette er relateret til hurtigere at opbygge muskelmasse ved hjælp af proteiner.

Forøg intensiteten

Kortere hvile

Du kan gøre din træning mere intens ved at reducere hviletiden mellem sæt. Din krop skal derefter udføre for at gennemføre den samme træning, mens du har mindre tid til at komme sig.

Hvis du normalt laver 4 sæt med 12 reps med en hviletid på 60 sekunder på en militær presse, og du reducerer hviletiden til 50 sekunder, så skal din krop gøre det samme med 17% mindre hvile. Dette giver øget intensitet og er således en måde at tilføje gradvis overbelastning til din træning.

Skift tempoet for dine gentagelser

En anden måde at øge intensiteten er at øge tempoet i dine reps. Mellem dine reps er der altid et "pause øjeblik", ved at forkorte dette øjeblik lader du dine muskler arbejde hårdere under din træning.

Forøg tid under spænding

Med tid under spænding mener vi den tid, hvor dine muskler er under spænding under dit sæt. Ved korrekt udførelse, minimering af brugen af ​​momentum og ved at stramme dine muskler godt med hver gentagelse øger du dette. 

Progressiv overbelastning i din træning

Tænk på din måde at træne på, og afgør, om du kan bruge de forskellige punkter beskrevet ovenfor i din træning. Ved at gøre dette vil du fortsætte med at vokse og komme videre.

Start for eksempel med to progressive overbelastningsteknikker først og tilføj flere, når det er tid til at tage din træning til det næste niveau.

En ting er sikkert, med disse teknikker er du garanteret at forbedre din træning!

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres