Træk op

Pull up er en fremragende øvelse til styrke og muskelopbygning, hvor du bruger din egen kropsvægt. Det er en sammensat øvelse, hvor ryggen, kerne, skuldre, biceps og underarme bruges.

se ud

  • Hold din krop lige, dine skuldre lave og dine skulderblad tilbage.
  • Sørg for, at du ikke bevæger din underkrop for meget, og at du ikke svinger.

Resultaat

For optimale resultater er det vigtigt, at din udførelse er så god som muligt. Dette sikrer, at du ikke mister styrke til andre muskler. Med et træk op er det meget let at smugle og frigøre spændingen bagfra. Nogle måder at forhindre dette på er:

  • Tab ikke dig selv, men sænk dig selv ned på en kontrolleret måde.
  • Sørg for, at du ikke hænger, mens du sænker, men at du holder konstant spænding på ryggen.
  • Træk dig op så langt som muligt, og stram ryggen et øjeblik, når du er ovenpå ved at trække dine skulderblad sammen.
  • Sørg for, at du kun trækker dig op med ryggen. Så brug ikke et momentum ved at svinge, og prøv at bruge dine biceps så lidt som muligt. Du gør dette ved at holde dine ben stille og dine skuldre tilbage.

Muskelstyrke eller muskelvækst?

Pull-up er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du kan forværre øvelsen uden stor risiko for kvæstelse. At styrke øvelsen er god til at forbedre din muskelstyrke og giver flere resultater.

Hvis dit mål er at opbygge muskelkraft, skal du gøre flere sæt, hvor du er niet indtil fiasko, fordi du træner dit nervesystem til at blive stærkere. Mens du bedre wel kan træne til fiasko, hvis du ønsker mere muskelvækst, fordi dette aktiverer dine muskelfibre mere.

variationer

Bøjede ben og strakte ben

De fleste bodybuildere holder benene bøjede, mens de trækker op, mens de fleste mennesker, der laver calisthenics og gymnastik, holder benene lige. Ved at holde dine ben strakt, tages din kerne og korsryggen mere, og du har mere aktivitet i hele kroppen end når du trækker dig op med bøjede ben.

Hændernes placering

Træk op kan øves privat, overhånd eller med håndfladerne vendt mod hinanden. Du kan få mindre og mindre kraft fra dine biceps, når du flytter dine hænder fra underhand til overhand. Så når du bruger overhånd, bruger du dine biceps mindst.

Around the World

Du holder stangen lidt bredere end normalt og trækker dig op til din venstre hånd og bevæger din krop vandret langs stangen, indtil du når din højre hånd. Med denne variant lægger du mere belastning på ryggen, fordi du er nødt til at holde spændingen længere.

Enarmarm træk op

Herved trækker du hele kroppen op med kun en arm, og dette er også den tyngste af alle varianter. Det kræver en masse styrke at være i stand til at gøre dette, og normalt er det kun de mennesker, der er langt fremme i kalisthenik, som kan trække sig op med en arm.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres