Opbygge muskelmasse på den bedste måde

Opbygning af muskelmasse kræver en positiv energibalance, hvilket betyder, at du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder. Du har brug for cirka 2800 kalorier for at opbygge et pund muskler. Derudover en god træning selvfølgelig også vigtigt. Denne artikel indeholder de bedste tip til hurtigere og mere effektiv opbygning af muskelmasse.

Forøg dit kalorieindtag (spis mere)

Din krop kan opbygge op til ca. 227 g muskelmasse hver uge, så hvis du spiser for mange ekstra kalorier til at opbygge mere muskler, får du også overskydende fedt. Vi anbefaler at indtage yderligere 250 til 500 kalorier om dagen. Bliv i den nederste ende af intervallet, hvis du let får fedt. Hvis du har svært ved at gå op i vægt generelt, skal du fokusere på den højere ende af intervallet.

Det tager lidt tid at finde den rigtige mængde ekstra kalorier til din krop og opbygge muskler uden at få fedt. Men i sidste ende hjælper håndtering af et kalorieoverskud ved at spise sunde / varierede måltider altid med at opbygge muskler.

Spis hver tredje time

At spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt er afgørende for at hjælpe dig med at øge din muskelmasse. Den nemmeste måde er at spise morgenmad, frokost og aftensmad som normalt, skiftevis med måltider efter træning, før sengetid og med to snacks.

Spis protein med hvert måltid for at øge din muskelmasse

Du har brug for protein til at opbygge og vedligeholde muskler. For at opnå dette skal du spise mindst 1 g protein pr. 454 g kropsvægt. Det er 200 g protein om dagen, hvis du vejer 91 kg. Den nemmeste måde at få dette beløb på er at spise en god proteinkilde til hvert måltid. For eksempel:

  • Valle. Praktisk som en simpel ryste efter træning.
  • Rødt kød. Oksekød, svinekød, lam osv.
  • Fjerkræ. Kylling, kalkun, and osv.
  • Fisk. Tun, laks, sardiner, makrel osv.
  • Æg. Tro ikke på kolesterolmyterne. Spis æggeblommen.
  • Mejeri. Mælk, ost, cottage cheese, cottage cheese, yoghurt osv.
  • Prøv også veganske retter, såsom linser, tofu, frø og nødder.

Drik vand for at opbygge så meget muskelmasse som muligt

Styrketræning forårsager vandtab gennem svedtendens, hvilket kan hindre muskelgendannelse og dermed ikke hjælper dig med at øge din muskelmasse. Drikkevand forhindrer dehydrering såvel som sult, da tom mave kan få dig til at tro, at du er sulten.

Maksimer muskelopbygning

Jo mere protein din krop lagrer - i en proces kaldet proteinsyntese - jo større får dine muskler. Men din krop nedbryder konstant sine proteinreserver til mange andre anvendelser, såsom at lave hormoner. Som et resultat er der mindre protein til rådighed til muskelopbygning, og for at imødegå det skal du `` opbygge og opbevare nye proteiner hurtigere end din krop nedbryder gamle proteiner '', siger Michael Houston, Ph.D., professor i ernæring ved Virginia Tech University.

Den bedste måde at gøre det på er at tage 2 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvilket er omtrent det maksimale beløb, din krop kan bruge om dagen, ifølge en banebrydende undersøgelse i Journal of Applied Physiology. Derudover antyder forskning, at indtagelse af protein 15 til 20 minutter før, under og inden for en time efter træning kan hjælpe med at forbedre muskelvækst.

Tag aminosyrer, inden du træner

En undersøgelse fra 2001 ved University of Texas viste, at folk, der drak en shake, havde dem aminosyrer og kulhydrater før træning øgede deres proteinsyntese mere end dem, der drak den samme rystelse efter træning. Shaken indeholdt 6 gram essentielle aminosyrer - proteinets muskelbyggesten - og 35 gram kulhydrater. "Fordi træning øger blodgennemstrømningen til dit arbejdende væv, kan det at drikke en kulhydrat-protein-blanding før din træning føre til større absorption af aminosyrerne i dine muskler," sagde Kevin Tipton, ph.d., en trænings- og ernæringsforsker. University of Texas i Galveston.

Giv din krop en pause

Din krop skal bevæge sig hver dag, men det betyder ikke, at din træning skal gøre dig træt og udmattet. Hvis du træner hårdest hver dag, har din krop ikke en chance for at vokse. Prøv at afslutte hver træning med at føle sig godt, ikke død. Du har brug for opsving for at vokse, fordi konstant træning til udmattelsespunktet er kontraproduktivt for det opsving, du har brug for til muskelvækst.

Tag kasein inden du går i seng

Har længe været populær blandt bodybuildere kaseinprotein absorberes langsomt i blodbanen, hvilket betyder, at den fodrer dine muskler med aminosyrer i længere tid sammenlignet med andre typer proteiner, såsom valle og vegetabilske proteiner. I en undersøgelse af medicin og videnskab inden for sport og motion øgede forbruget af kaseinprotein lige før sengetid niveauet af cirkulerende aminosyrer hos unge mænd i 7,5 timer; de opbyggede muskler hele natten, mens de sov.

Tag kosttilskud som kreatin og HMB

Kreatin: Kreatin fremmer ikke direkte muskelvækst, men ved at forbedre din præstation under intense lift-træning fremmer den naturlige forbindelse effektivt muskelvækst, ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ifølge en gennemgang i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede forskere, at kreatintilskud kan hjælpe dig med at registrere 14 procent flere gentagelser end uden kosttilskud. 

HMB: en naturlig forbindelse produceret i det menneskelige legeme (beta-hydroxy-beta-methylbutyrat) forhindrer nedbrydning af muskelproteiner, stimulerer muskelvækst og fremskynder træningsgenopretning. Da det er vanskeligt at øge niveauerne markant med mad alene, er der behov for kosttilskud.

For eksempel i en 12-ugers undersøgelse af modstandstrænede forsøg, ved hjælp af HMB med en intensiv løftningsrutine, forbedret muskelstyrken og størrelsen markant sammenlignet med løftning alene. Derudover hjælper HMB med at forhindre virkningerne af overtræning, herunder muskeltab.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres