Saml den bedste træningssplit

Din træningsopdeling bestemmer i hvilken rækkefølge og hvor ofte om ugen du træner de forskellige muskelgrupper i din krop. De mest berømte splittelser er: split på hele kroppen, split-pull-ben-split, overkrop-underkrop split og bro split. Meningerne er delte om, hvilken split der er mest effektiv, og dette kan være ret forvirrende, når man bestemmer din egen træningsopdeling. Det vigtigste er, at du lytter til din egen krop og føler, hvad der fungerer bedst for dig. Når du bestemmer din split, skal du tage følgende i betragtning:

Fred i dine muskler

At få nok hvile til dine muskler er et af de vigtigste elementer i muskelvækst. Mens du hviler, genvinder din krop de muskelfibre, du rev ​​med under træningen, og i denne proces vokser dine muskler og bliver stærkere. Så sørg for, at du har nok hviledage til dine forskellige muskelgrupper.

Dit formål og behov

Ikke alle træner til det samme formål. Nogle mennesker ønsker at få så meget muskler som muligt, mens andre ser styrketræning som et sidespørgsmål i deres sport. Nogle mennesker synes, at god lunge- og muskeltilstand er den vigtigste, og andre god koordination og funktionalitet af deres muskler. Kort sagt, hver krop er forskellig, så prøv ikke at se på andre for meget. 

Dine point for opmærksomhed

Hvis du mener, at en bestemt muskel kræver mere opmærksomhed end andre, skal du understrege dette ekstra i din træning. Du kan også træne visse muskler og led mere, så du er mindre tilbøjelige til at blive såret i din sport. Dette afhænger naturligvis også af øvelserne og antallet af gentagelser, som du gør, men din træningsdel har bestemt indflydelse på disse punkter. 

Din tilgængelighed

Antallet af dage om ugen, som folk kan træne, varierer selvfølgelig, og den rigtige opdeling afhænger også af det antal dage, du er tilgængelig. 

Træningen splittes

Som vi antydet tidligere, viser splitten det. Der er selvfølgelig mange andre muligheder, men du kan starte godt med disse fire. Vi forklarer fordele og ulemper ved hver opdeling, og så kan du bestemme, hvad der bedst passer dig.

Del af fuld krop

Med denne opdeling træner du hver muskelgruppe i din krop i en træningsdag. Du foretager normalt en øvelse pr. Muskelgruppe og kun et begrænset antal sæt. Dette er en god opdeling, hvis du er en atlet, eller hvis du ikke har trænet i en lang periode.

fordele

  • God til begyndere at mestre udførelsen af ​​alle forskellige øvelser.
  • God til atleter, hvor styrketræning er sekundær til deres sport. Du kan træne hele kroppen og stadig have tid nok til den nødvendige tekniske træning og konkurrencer, som du har.
  • Godt for begyndere at vænne deres krop til den effekt, som styrketræning har på dine muskler, så du ikke får ekstreme muskelsmerter.

ulemper

  • Relativt lavt volumen af ​​øvelser, så du ikke kan træne alle dele af hver muskelgruppe.
  • Relativ lav intensitet, hvilket gør det ikke helt egnet til muskelvækst og muskelstyrke.

Push-Pull-Ben split

Her udfører du kun en dag push-øvelser (bryst, skulder, triceps), en dag kun pulsøvelser (ryg, biceps), og en dag kun øvelser til underkroppen (quads, hamstrings, balder, kalve).

Du kan også gøre denne opdeling, hvis du har mere end tre træningsdage, men sørg for, at du stadig giver alle muskelgrupper lige opmærksomhed. Vær kun opmærksom på en muskelgruppe, når du finder ud af, at den er underudviklet sammenlignet med resten af ​​din krop.

fordele

  • Giver dig chancen for at træne hver muskelgruppe i din krop med et højt volumen, selvom du kun har tre træningsdage.
  • Du kan være ekstra opmærksom på en bestemt muskel (gruppe), hvis du har mere end tre træningsdage.
  • Du har en relativt lang hvileperiode pr. Muskelgruppe.
  • Hvis du foretager split to gange om ugen (seks træningsdage), kan du træne hver muskelgruppe 2x om ugen, og dette er gavnligt for dine mål. 

ulemper

  • Afhængigt af dit niveau kan du normalt ikke træne en muskelgruppe på 'fuld styrke'. For eksempel kan du træne dine skuldre og triceps mindre tungt efter træning af dit bryst, fordi du bruger dem i de fleste brystøvelser.
  • Du kan kun udføre et begrænset antal øvelser pr. Muskelgruppe på en træningsdag, hvilket betyder, at du ikke kan udtømme dem helt. 

Øvre krop-nedre krop split

Med denne opdeling deler du din krop i to og træner den i en periode på to dage, så du træner din overkrop i en dag (ryg, bryst, skuldre, arme) og en dag til din underkrop (Overben, kalve, bagdel, abs) ). Du foretager normalt to og øvelser og tre sæt pr. Muskelgruppe. Sørg for, at hver øvelse vedrører en anden del af muskelgruppen (medmindre en del kræver ekstra opmærksomhed).

fordele

  • God til atleter, der træner styrketræning i kombination med deres sport.
  • Du har et relativt stort antal hviledage, så du kan komme dig bedre.
  • Du kan nemt udføre opdelingen flere gange om ugen.

ulemper

  • Du kan kun udføre et begrænset antal øvelser pr. Muskelgruppe.
  • Du vil have trætte visse muskelgrupper, før du kan træne dem, fordi de bruges som synergister. For eksempel bruger du dine biceps med de fleste rygøvelser. 

Bro splittet

Med brodelingen træner du maksimalt to muskelgrupper pr. Træningsdag. Hvis du træner to muskelgrupper, kombinerer du normalt en lille og en stor muskelgruppe. Dette giver dig mulighed for fuldstændigt at udtømme en muskelgruppe uden at skulle tage højde for en mulig næste muskelgruppe. 

fordele

  • Du kan træne alle muskelgrupper så intensivt som muligt.
  • Du kan gøre mange øvelser pr. Muskelgruppe, så du kan træne hver del godt.

ulemper

  • Du kan ikke give dine muskler nok hvile i tilfælde af forkert layout af dine øvelser.
  • Du kan kun træne alle muskelgrupper en gang om ugen, med andre opdelinger kan dette gøres oftere.

Hvilken opdeling skal jeg bruge?

Hvilken opdeling du bruger afhænger af din personlige præference og mål. Efter vores mening er der ikke nødvendigvis en overlegen splittelse, fordi enhver krop reagerer forskelligt på forskellige måder at træne på. Hvad der fungerer godt for den ene person fungerer muligvis ikke så godt for den anden. Vi anbefaler at bruge en bestemt opdeling i en bestemt periode (12-24 uger) og derefter ændre opdelingen. Dette gælder også for antallet af gentagelser og den type øvelser, du laver. På denne måde kan du også finde ud af, hvilken måde at træne passer bedst til dig. Som bodybuilding-legenden siger Arnold Schwarzenegger altid: "chok musklen!" 

3 Produkter, der forbedrer din træning

 

Real Isolate

proteiner

Shop nu >>

NOX - Eksplosiv præ-træning

Pre-Workout

Shop nu >>

Real BCAA

Aminosyrer

Shop nu >>

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres