Tabata Workout - kort men kraftfuld!

Ønsker du at gentige din krop og lade den arbejde hårdt? Prøv derefter denne form for HIIT (High Intensity Interval Training). Tabata er nyttigt til vægttab, forbedring af udholdenhed og opbygning af muskelmasse. En meget intensiv træning, der varer meget kortere end andre træningspas.

Navnet Tabata kommer fra den japanske videnskabsmand Izumi Tabata, og han undersøgte, om denne form for en HIIT-træning kan have indflydelse på din aerobe (konstant indsats over en bestemt periode) og anaerob (korte eksplosive bevægelser). Izumi Tabatas forskning har vist, at udholdenheden forbedres.

Han konkluderede til sidst, at denne korte form for træning var mere effektiv end en almindelig træning på en time, deraf navnet Tabata-træning.

Hvad er Tabata?

Tabata-træning er en meget populær form for HIIT fra Japan, hvor du udfører øvelser i et vist antal runder med ekstrem høj intensitet. Normalt laver du 8 runder på 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellem runder, men du kan variere afhængigt af dit niveau. Det betyder, at du kun træner i et par minutter, men hvert sekund kræver det yderste af din krop.

Du skal gøre en øvelse i alle 8 runder. Prøv at gøre dette så intensivt som muligt, og hvil ikke i mere end 10 sekunder. Hvis du under Tabata-træningen føler, at du kan gå endnu længere, skal du udføre en anden øvelse på samme måde. Udfordringen med en Tabata-træning er at opretholde korrekt udførelse og tempo på trods af træthed i din krop. Især i de sidste par runder er dette en stor udfordring, fordi din krop er ved at give op.

Selvfølgelig kan du også variere efter din smag. For eksempel kan du variere antallet af runder og længden på dine runder. Nogle mennesker gør dette under træning, hvis de vil udføre flere øvelser, eller hvis de er meget avancerede. Du kan også vælge at udføre en anden øvelse hver runde i stedet for at gentage en øvelse 8x. Teknisk set er dette ikke Tabata-træning, men disse variationer har bestemt en lignende effekt på din krop på grund af intensiteten.

Hvordan bruger du tabata i din træning?

Øvelserne i Tabata-træning består normalt af bevægelser, som du kan udføre kort, ofte og eksplosivt. Eksempler er jump lunges, jump squats, bjergbestigere, burpees og overhead smække. Der er selvfølgelig mange flere mulige øvelser, og så længe de kan udføres eksplosivt, passer de ind i en Tabata-træning. Bare sørg for, at du varmer godt op, er det ikke ønskeligt, at du begynder at træne så ekstrem på én gang uden at blive ordentligt opvarmet.

Du kan også bruge øvelser, der er specifikke for din sport på Tabata. For eksempel kan en bokser lave en bestemt boksningskombination i 8 runder. En amerikansk fodboldspiller kan sprint i 8 runder og / eller skubbe en forhindring væk. Og en fodboldspiller kan gennemføre 8 banerunder med sprint, dribling og skud på mål. Så længe du kun hviler i 10 sekunder og fortsætter øvelsen i mindst 20 sekunder med maksimal indsats, er dette alt muligt.

Hvordan du implementerer Tabata i din træning afhænger af dit mål, niveau og om du laver andre typer træning. Men for hver person, vi råder til at give din krop nok hvile. Så prøv at sprede Tabata-træningen i løbet af ugen og give din krop nok tid fuldt ud komme sig. På denne måde har du ikke kun det bedre, men du kan også gøre bedre fremskridt. Hvile er vigtig for enhver træning, inklusive Tabata, selvom træningen kun varer et par minutter.

Vores Tabata-træning

En Tabata-træning på 20 minutter kunne se sådan ud:

  • Armbøjninger
  • Squats
  • Rækker
  • Sit ups

Start med pushups. Lav en maksimal indsats på 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gentag 20 sekunders pushups. Efter 8 sæt pushups, hvile et minut og fortsæt squats. Gentag nu 20-sekunders sekvensen med 10 sekunders hvile igen. Når du har gjort 8 sæt squats, skal du hvile et minut og gøre rækkerne. Efter rækkerne slutter du med situps. Afhængigt af dit niveau kan du variere antal og længde på runder.

konklusion

En Tabata-træning er en High Intensity Interval Training på en kort og kraftfuld måde. Tabata-træning har større indflydelse på både det aerobe og det anaerobe system. Hvis du er kort til tiden, men stadig ønsker at træne intenst, er Tabata ideel. Føj denne type træning til din fitnessrutine, og resultaterne vil følge!

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres