Sådan trænes mens du klipper | 6 tip

Maksimalt fedt tab og minimalt muskeltab er nødvendigt for korrekt tør træning. Ofte går dette ikke godt med atleter, og de taber faktisk på en ineffektiv måde. Dette kan skyldes fejl i gymnastiksalen og forkert træning under skæring.

Du taber dig med en kaloribegrænset diæt, og for at opretholde så meget muskelmasse som muligt skal du gøre dette gradvist. Også nok proteiner er vigtig for at blive godt mager.

Men hvad med uddannelseskurserne? Træner du det samme i et snit som i en bulk? Vi har en række grundlæggende tip, der kan hjælpe dig med at bevare så meget muskelmasse som muligt under udskæringen.

Hvad skærer du?

Cutten er et begreb i fitnessverdenen, som du sandsynligvis vil se forbi, men hvad er det nøjagtigt? Kort sagt, det sænker fedtprocenten i din krop for at vise mere muskelmasse. Formålet med dette er at få dette til at ske med så lidt tab af muskelmasse som muligt. Et effektivt snit er muligt med en passende diæt, korrekt træning, tilstrækkeligt protein og i en "kaloriunderskudMen hvordan skal du nærme dig dette under træning? Nedenfor giver vi 6 tip!

Træningstips Skæring

Skæring kan være lettere, når man anvender den rigtige strategi, og korrekt træning er afgørende. Der er flere tip, der er vigtige for denne proces. Nedenfor finder du 6!

  • Nuværende situation
  • Træningsvolumen
  • Træning til muskelsvigt
  • Gøre fremskridt
  • Deload
  • Styrketræning og cardio

1. Skift ikke din situation med det samme

Booker du tilstrækkelig muskelvækst og progression med din nuværende måde at træne på? Tænk på tilstrækkelig styrkeforøgelse og den muskelvækst, der kan opnås på dit niveau. Prøv at holde sig til din sædvanlige træningsrutine under udskæringen. Du ved, hvad der fungerer godt for dig, og store ændringer kan slå tilbage.

Selvom du ikke vil opnå den muskelvækst, som du kunne opnå med et kalorieoverskud og de samme træningsteknikker under udskæringen, kan du sikre maksimal muskelopbevaring, mens du reducerer fedtprocenten. Vi anbefaler derfor, at du foretager så få justeringer som muligt af dine nuværende træningsteknikker, hvis de allerede fungerer for dig!

2. Oprethold et godt træningsvolumen

Hvad er træningsvolumen?

Træningsvolumen er et af de vigtigste aspekter af muskelvækst. Dette repræsenterer den samlede tid, som en muskelgruppe skal udføre "arbejde" under en træning. Officielt betyder det antallet af arbejdssæt pr. Muskelgruppe i løbet af en session eller uge uden opvarmningssæt.

Juster dit træningsvolumen

Sørg for, at dine muskler stadig skal arbejde lige så hårdt. Dette betyder ikke altid, at du skal bruge den samme vægt under vægttab. For eksempel kan du også udføre flere gentagelser eller sæt. Mindre hvile mellem sæt er også en måde at øge dit træningsvolumen på.

Baseret på mange undersøgelser kan vi konkludere, at det ikke er tilfældetregnvolumen tilbyder en bedre træningsstimulering end træningsintensiteten. Dette betyder, at det er vigtigere at udføre flere arbejdsgrupper for muskelvækst end at øge vægten. 

3. Undgå træning indtil muskelsvigt

Hvis der er en ting, der trosser din gendannelseskapacitet, er det træning til muskelsvigt. Du skal anvende det i moderering i bulk. I udskæringen skal du bedre undgå muskelsvigt helt. Det er et stort angreb på dit centrale nervesystem. Dette komplicerer din bedring, som i øjeblikket er under højt pres. Ja, træning til muskelsvigt kan være en ekstra stimulans til muskelvækst, men det gør intet ekstra for ren muskelbeskyttelse.

Tilgang til træningen

Det er bedst at holde omkring 2-3 gentagelser af muskelsvigt under udskæringen, da det sandsynligvis vil være tilfældet i det meste af din bulkingcyklus.

Kontinuerlig træning til muskelsvigt under skæring er noget, vi ikke anbefaler. Dette medfører en masse muskelskader, som du bedre kan undgå under en lang snit, fordi genopretningsprocessen er reduceret.

Fordi du har en energimangel, vil du kunne opretholde mindre vægt end før. Det er her vigtigt at reducere vægten i små trin, så du stadig har det højest mulige træningsvolumen. Bringe din krop i optimal tilstand for at komme sig. Jo mere du kan sprede træningsvolumen over ugen, jo bedre kan du komme dig efter det.

Betydningen af ​​nyttiggørelse

Ernæring er vigtig for det gendanne musklerne, og derfor også til muskelbeskyttelse. Med en mangel på energi (kalorier) har kroppen en tendens til at få energi fra muskelmasse. Det er derfor vigtigt, at du gør det gendannelsesproces så let som muligt for din krop. Du gør dette ved at holde dit træningsvolumen så højt som muligt og ikke ved at træne så stærkt som muligt. Du kan også stimulere fedttab brug kosttilskud.

Gym billede

Begrænsning af progression

For muskelvækst er det bydende nødvendigt, at du gør kontinuerlige fremskridt i volumen og intensitet: gradvis overbelastning. I princippet er dette ikke nødvendigt for muskelbeskyttelse og måske endda uønsket under opskæring. For hvis du øger vægten, der giver en stimulans til vækst, men på grund af din energimangel, kan din krop ikke gøre noget ekstra muskelmasse skab. Din krop tilpasser sig snart den vækststimulus (tilpasning). Som et resultat mistes stimulansen til vækst. Du skulle have "gemt" det bedre til din næste bulkfase.

Så har du ikke lov til at gøre nogen fremskridt under dit snit? Ikke det heller. Under en lang udskæring bliver muskelvedligeholdelse stadig vanskeligere. Det så vi allerede Mike Israetel anbefaler derfor at gøre nogle fremskridt i volumen. 

5. Slet efter behov

På grund af din energimangel er din træthed sandsynligvis endnu større end normalt. En deload-uge sikrer, at din krop kan komme sig efter den træthed, der forhindrer skader og / eller muskelnedbrydning.

Der er mange måder at gøre det på at indlæse, men det mest anvendte er at reducere lydstyrken (f.eks. halvdelen af ​​antallet af sæt) og træne den med mindre tæt på muskelsvigt.

App-deload

Der er ingen hårde og hurtige regler for hvornår og hvor ofte man skal losse under et snit. Det afhænger stærkt af din gendannelseskapacitet, som igen afhænger af, hvor stor din energimangel er, og hvor god din hvile er (din mængde søvn og stress). Hvis du laver en minicut på for eksempel 6 uger, kan du afslutte den med en deload og derefter starte en ny bulkfase.

Hold dit kaloriindtag stabilt

Vedligehold under en deload uge din energibalance i øjeblikket. Du kan være tilbøjelig til at sænke dit kaloriindtagelse lidt længere i ugen med lettere træning, fordi du vil forbrænde færre kalorier. 

Spis ikke pludselig på dit oprindelige vedligeholdelsesniveau, for da kommer du i fedt med en nedsat metabolisme.

6. Lav ikke cardio ud af styrketræning

Mange mennesker tror, ​​at når de går ind i en fase med fedttab, skal de drastisk øge deres cardio-output. Cardio er normalt forbundet med fedtab. Selvom cardio har mange fordele, det har nogle ulemper, især hvis det tilføjes for hurtigt og for meget til træningen.

Den største ulempe er en øget risiko for muskeltab, og du vil minimere dette under opskæring. Hvorfor arbejde så hårdt om året ved at prøve at opbygge dine muskler så godt, mens du risikerer at miste alt.

Vi anbefaler enhver atlet i fasen af fedt tab startende med så lidt cardio som muligt. At gøre dette sikrer, at den mangel, der er nødvendig for at tabe kropsfedt, kommer fra vores kost og ikke fra muskelfibrene. Når vi fortsætter kosten, tilføjer vi langsomt cardio for at øge fedt tabet.

Diæt og cardio

Det kan være meget vanskeligt at holde sig til en diæt lavt kulhydratindhold, mens du laver tung cardio. Mens det er fristende at lave non-stop cardio for vægttab, får kardiovaskulær aktivitet din krop brug for flere kulhydrater for at genopfylde sig selv. Men på grund af snittet tager din krop færre kulhydrater end normalt, så vær forsigtig med mængden og intensiteten af ​​cardio, du gør.

Er det muligt at skære uden at gøre cardio? Der er flere svar til dette, og de er forskellige per person. Cardio er et middel, der understøtter vægttab, men din styrketræning spiller en førende rolle.

RESUMÉ 

Fokus for din træning i vægttab skal være at opretholde muskelmasse. Dette er anderledes end normalt, fordi fokus normalt er på muskelvækst. Juster din træning på en sådan måde, at muskelbevaringen sikres.

Genvejsfase

Under en genvej er tilladt muskelbeskyttelse ikke et problem, forudsat at din ernæring og hvile er i orden ud over træning. Med en genvej behøver du ikke justere din træning meget. En deload-uge i slutningen vil være god for din krop at komme sig.

Langskåret fase

Med et langvarigt snit skal du optimere træningsvolumen. Det betyder, at du ikke skal fokusere på vægt, men på det arbejde, dine muskler skal udføre.

For at garantere muskelvedligeholdelse på så lang sigt er du sandsynligvis nødt til at øge dit volumen gradvist, men på grund af den vedvarende energimangel og den langsommere metabolisme er fremskridt i volumen vanskeligt. Du kan derfor overveje at bruge lidt lettere vægte. Når alt kommer til alt, jo lavere intensitet, jo højere er lydstyrken. Og bind er konge.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres