Benpress: den rigtige version med disse 5 tip!

De benpress er en af ​​de mest anvendte maskiner til bodybuildere og fitnessentusiaster, måske endda den mest populære maskine i gymnastiksalen til at træne benene. For atleter er benpressen en af ​​favoritbyggerne af benmasser, og ud over barbell Squat (kongen af ​​benøvelser) er den vigtigste øvelse for dit træningsvolumen at få benmusklerne til at vokse betydeligt.

For mange nybegyndere i gymnastiksalen er den gamle skole Barbell squat en vanskelig øvelse, fordi den involverer meget kropsholdning, men benpressen tilbyder som et enklere alternativ, men meget effektivt. Derudover er øvelsen også en smule sikrere for løfterne, der primært har øje for antallet af diske, de bruger, fordi vægtskiverne er fastgjort til maskinen.

For eksempel kan du endda skubbe din Squat-vægt to gange på benpressen i gennemsnit, dette adskiller sig fra atlet, men det viser, at det er lettere at skubbe mere vægt væk. Også for mennesker, der ofte lider af det knæled eller har en skade, kan benpressen tilbyde en dejlig løsning, fordi hoften ikke strækker sig fuldstændigt med benpressen og derfor er mindre stressende for disse muskler.  

Lås IKKE dine knæ

At låse knæene er måske den mest almindelige og største fejl i udførelsen af ​​benpressen. Når du strækker benene fuldt ud i slutningen af ​​din bevægelse, vil der være en enorm mængde spændinger på kneleddet, og spændingen falder fra quadriceps, og dette vil føre til knæskader. Sørg derfor altid for, at dine ben ikke er helt udstrakte, når du skubber vægten ud, og fokuser på quadriceps maksimale muskelspænding.

OMRÅDE AF MOTION

Benpressen er kendt for den enkle push-off og relativt høje vægt, som også kan bidrage til et enormt løft af selvtillid for de fleste begyndere atleter. For nylig er poster med dobbelt kropsvægt mere almindelige, end du tror, ​​disse reps er ofte ikke blevet udført fuldt ud. Vi kalder gentagelsens bevægelse en række bevægelser, også kaldet ROM i fitnessverdenen, hvilket betyder, når en øvelse udføres fuldt fra start til slut. Hvordan ser din bevægelsesområde ud? En almindelig fejl med benpressen er, at fokus er på antallet af diske, de hænger på maskinen, og ikke på selve gentagelsen.

Almindelige fejl

F.eks. Udføres ofte en for lille bevægelse, så repetitionerne kun udføres delvist, disse kvart gentagelser kaldes også delvis og kvart reps. Med en sådan kort bevægelsessti kan du faktisk skubbe en hel del vægt ud. Desværre vil du ikke være meget her muskelvækst opnå, fordi quadriceps oplever næsten ingen udfordring.

Korrekt udførelse

For at sikre et godt bevægelsesområde er det vigtigt at sikre en vinkel på ca. 90 grader mellem over- og underben. Sørg for, at du ikke synker for dybt, når du falder længere tilbage end vinklen på 90 grader, vil dine hofter komme fra balderne, og dette er ikke godt for lænden. Det er altid balrig at holde dine hofter og balder ordentligt på bagdelene og ikke løsne. Så lad ikke vægten falde for langt. Hvis dette sker, er din bevægelsesområde for stor, hvilket også er en almindelig fejl i benpressen og desværre hjælper du ikke med gevinster du gerne vil lave.

TRYK IKKE FRA DIN TÆN

Knæer udsat for skade? Så undgår du bedre benpressen! "" Du vil høre dette ofte nok, når du går gennem gymnastiksalen på udkig efter en passende øvelse på din yndlingstræningsdag; ben dag! Selve benpressen er bestemt ikke skadelig for knæleddet, dette afhænger af den version, du laver. Et eksempel på dette er at låse knæene eller pege fødderne med tæerne indad, og dette forårsager knæ indlæst.

Dette sker ofte, når fødderne anbringes for lave på pladen. Selv hvis disse er for lave, skaber du unødvendig spænding i knæledene ved at skubbe vægten væk fra tæerne. For at undgå dette skal du fokusere på at trykke fra dine hæle, så dine knæ er helt lettet for spændingen og quadriceps gør arbejdet, og tæerne spiller ikke en rolle i at skubbe vægten væk på benpressen.

AT placere dine fødder korrekt

Tager du højde for placeringen af ​​dine fødder på pladen med benpressen? Der er adskillige ting, man skal kigge efter i denne muskeløvelse, såsom hvor højt du sætter fødderne, men også hvor brede de er. Dette er også personligt og vil være lidt anderledes for hver krop, afhængigt af din højde. For at opretholde en god retningslinje for placeringen af ​​dine fødder er det cirka skulderbredde, næsten lige på pladen, med tæerne pegende lidt udad.

Sørg for, at tæerne ikke peger indad, hvis dette sker, drejer dine knæled også indad, da dette kan være skadeligt for knæene med for meget belastning. Du kan overvåge dette ved at bemærke, at når du langsomt sænker vægten, peger dine knæ faktisk mod dine skuldre. Så dine fødder er midt på pladen. Jo højere du placerer dine fødder, jo mere fokus lægger du på hamstring og bagdel. Hvis du placerer dem lavere, vil du skubbe vægten for meget fra tæerne, hvilket som tidligere nævnt ikke er optimalt for dine knæled.

Den dejlige ting ved benpress er, at du selv kan variere i dette. Vil du have mere fokus på hamstrings under din træning? Derefter placerer du fødderne lidt højere. Ønsker du mere fokus på indersiden af ​​lårene og ydersiden af ​​hofterne? Placer derefter dine fødder endnu længere fra hinanden med tæerne pegende udad. For at sætte mere fokus på forsiden af ​​quadriceps, skal du placere dine fødder side om side og vinkelret på pladen. Bemærk, at den vægt, du skubber væk, kan variere pr. Fodposition. For eksempel kan de fleste med en bredere position skubbe mindre vægt væk på en kontrolleret måde end med en vinkelret position midt på pladen. På denne måde kan du variere uendeligt i dine sæt med benpressen. Du kan bruge snesevis af træningsteknikker til at overraske dine muskler hver træning.

Sådan fungerer det dropsets også for benpressen optimal (læs artiklen om dråber her), kan du fokusere på en langsom returbevægelse, tilføje en kort 2 sekunders pause i det nederste punkt i bevægelsen, hvor spændingen er maksimal på musklerne eller og skifte af en bred og smal fodposition. Oh yeah ! Og vidste du, at du også kan træne kalve med benpressen! ;)

HASTIGHED AF GENTAGELSE

Vi ser det ofte nok, løftere, at benpressen kører hurtigt i tog. Dette skyldes måske, at ydelsen er relativt let i forhold til barbell squat, og bestemt når du ikke falder helt ned til en vinkel på 90 grader og bruger et for kort bevægelsesområde. Vi ved nu, at vi er til optimal muskelvækst alle vores øvelser kontrolleres og skal udføre langsomt.

Dette gælder selvfølgelig også for benpressen, ligesom enhver anden øvelse. Tricket er at udføre øvelsen så effektivt som muligt i hele sættet. Sørg for fuldt fokus og maksimal quadriceps-spænding, der konstant er til stede. Den fase, hvor du sænker vægten, er især vigtig, sørg for, at den udføres roligt og på en kontrolleret måde, og udfør gentagelserne pænt efter hinanden uden stop for at holde spændingen fuldt ud på quadriceps.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres