Hvad indeholder proteiner? 5 proteinkilder!

En varieret diæt med en stort antal proteiner hjælper med at opbygge muskelmasse, tabe sig og øger også dit stofskifte. Proteiner er uundværlige næringsstoffer, som du har brug for til træning og en sund kost. 

Men hvor er disse næringsstoffer i? Og er enhver form for protein den samme, eller er den forskellig for hvert produkt?

Læs videre for at lære mere om ernæring og proteiner. Proteinkilder

Hvad gør proteiner for min krop?

proteiner er uden tvivl de vigtigste næringsstoffer for atleter. Dels fordi musklerne aldrig kan komme sig ordentligt med et for lavt proteinindtag, men også fordi både at tabe og gå op i vægt ikke kan gøres effektivt uden en sund kost og proteiner.

Folk, der ønsker at blive bedre, eller som allerede træner hårdt, har normalt brug for 1,6 til 2,2 gange deres kropsvægt i gram protein. Så nogen, der vejer 80 kg, har brug for 128 til 176 gram protein om dagen!

En person, der spiser meget protein, får disse 5 fordele:

  • Reducerer appetitten og sultniveauet
  • Øger magert muskelmasse og styrke
  • Godt for dine knogler
  • Reducerer cravings og cravings for snacks om aftenen
  • Øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen

 Proteinkilder

Hvad indeholder protein?

Der er 3 forskellige former for proteiner: vegetabilsk, animalsk og protein fra kosttilskud.

Vegetabilske former af proteiner: bælgfrugter, nødder, nnøddebuttere og frø.
Tofu, fuldkorn og andre minimalt forarbejdede køderstatninger. 100 gram linser indeholder allerede 21 gram protein og 100 gram trukket havre indeholder 30 gram protein!

Dyr figurer af proteiner: 

Animalsk proteinkilder, såsom kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, ligner de proteiner, der findes i din krop. Disse betragtes som komplette proteinkilder, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere effektivt.

100 gram kyllingefilet indeholder 25 gram protein, og 1 æg indeholder 6 gram protein! 

Protein fra kosttilskud:

Isoler protein, valleprotein, kasein, hydroliseret protein en protein barer.

isolere protein: Ultrafiltrerede proteiner med ikke mindre end 88-90% protein pr. 100 gram.

Valle protein: er den hurtigt fordøjelige del af mejeriprotein. Flere former for valleproteintilskud er tilgængelige, hvoraf de to mest almindelige er valleisolat og vallekoncentrat. Denne form for protein indeholder 74-82% pr. 100 gram.

hydrolyseret protein: 

Hydrolyserede proteinpulvere: indeholder "fordøjede proteiner"så de er lettere at absorbere (dag, mavebesvær) og kan hjælpe med at fremskynde muskelgendannelse efter træning.

kasein: Kasein er et langsomt fordøjeligt mejeriprotein, som folk ofte bruger som et supplement. Det frigiver langsomt aminosyrer, så folk tager det ofte for det at gå i seng ind for at hjælpe med at komme sig og reducere muskelnedbrydning, mens de sover. Flere undersøgelser har vist, at det stimulerer muskelvækst sammen med en række andre fordele.

ProteinstængerProteinstænger kan være en bekvem måde at tilføje kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler til din kost. De kan også reducere appetitten, give en træning eller understøtte muskelgendannelse efter træning. Vores barebell-proteinstænger indeholder 24 gram protein pr. Bar!

Proteiner i mad 

Proteinkilder

Proteiner i kød

Kød er stadig den mest populære proteinkilde blandt de fleste atleter. Især kyllingefilet (ca. 30 gram protein pr. 100 gram) spises flere gange om ugen. Et andet populært produkt er bøf (24 gram protein) på grund af det lave antal kalorier og fedt per portion.

Proteinindholdet i de forskellige typer kød varierer mellem 23 og 30 gram protein pr. 100 gram. En gennemsnitlig portion kød er ca. 100-150 gram, hvilket betyder, at du får mellem 35 og 45 gram protein.

Proteiner i fisk

Det kan være et velkendt ansigt, en styrkeatlet, der blander en dåse tun i sin mad. Dette er en forholdsvis enkel (og smagløs) måde at få protein på. Dette skyldes også, at mange typer fisk har et højt proteinindhold.

Hermetisk tun indeholder for eksempel allerede 25 gram protein pr. 100 gram, og dåse laks indeholder allerede 24 gram. Så hvis du ønsker at få protein på en hurtig måde, og smag ikke er særlig vigtig for dig, kan du meget godt tilføje forskellige typer dåse fisk til dine måltider.

Frisk tilberedt fisk indeholder også en hel del protein i gennemsnit ca. 22 til 26 gram protein pr. 100 gram. Den indeholder også de nødvendige fedtsyrer såsom omega 3. Selv snacks som kibbeling og gourmand er velegnede som proteinkilde, da de indeholder et gennemsnit på 24 gram protein.

Hytteost

Hytteost er også meget velegnet som proteinkilde, især lige inden sengetid. Dette skyldes, at proteinerne i hytteost langsomt absorberes af din krop. Du genopretter mest i din søvn, fordi du absorberer flest proteiner her. På grund af den langsomme frigivelse af proteiner sikrer du konstant ernæring til dine muskler i hele din nattesøvn.

I gennemsnit indeholder hytteost ca. 11 gram protein pr. 100 gram. Dette er noget mindre end de forskellige kød- og fisketyper, men du kan selvfølgelig øge din portion lettere med kvark. En anden populær måde at få disse langsomme proteiner på er med kaseinproteiner. En scoop af dette proteinpulver indeholder i gennemsnit 24 gram langsomt absorberende protein.

æg

"Jeg får nok protein, jeg spiser mange æg!" En erklæring, som du stadig hører ganske ofte, men æg har ikke meget protein relativt set. Et æg indeholder i gennemsnit ca. 6 gram protein. Sammenlignet med kød, fisk og hytteost får du mindre protein, når du spiser æg.

En fordel ved proteinerne i æg er, at de har en høj biologisk værdi. Dette betyder, at den indeholder et stort antal essentielle aminosyrer. Dette er aminosyrer, som din krop ikke kan producere selv og derfor skal få fra mad. Kvaliteten af ​​proteinerne i æg er derfor højere end i andre fødevarer.

bælgplanter

Selvom du er vegetar eller veganer, kan du få protein fra forskellige typer mad. Især med at spise bælgfrugter som bønner, linser og kikærter kan du få meget protein. Disse produkter er relativt billige, men også sunde på grund af de mange fibre og mineraler, de indeholder.

Disse bælgfrugter indeholder et gennemsnit på 7,5-10 gram protein pr. 100 gram. Dette er et lavt proteinindhold sammenlignet med kød og fisk, men bælgfrugter kan gøre det lettere at øge din portion. Du blander også produkter som sorte bønner og linser hurtigere, end du blander kyllingefilet og bøf. Normalt får du ca. 15-20 gram protein fra bælgfrugter sammen med et måltid.

Protein ryster

Som du kan se, kan du få ret meget protein fra din mad. Du kan også give et stort udvalg af måltider med de mange forskellige typer kød og fisk. Alligevel kan det være svært at komme til tal som 150 gram protein om dagen uden at bruge en proteinryst. Især når du ikke har meget tid til at lave mad eller tilberede måltider.

Af denne grund er en protein shake langt det mest populære kosttilskud blandt atleter. Dels på grund af brugervenligheden, men også fordi du kan få meget protein uden at indtage mange kalorier, kulhydrater og fedt. I gennemsnit indeholder en scoop proteinpulver ca. 24 gram protein, og de findes i mange forskellige smag.

Konklusion former for protein

Der er forskellige typer mad, hvorfra du kan få proteiner. Så du kan nemt variere din diæt uden at gå på kompromis med dit proteinindtag. At spise ris med broccoli og kyllingefilet hver dag er derfor ikke nødvendigvis nødvendigt som atlet.

For eksempel kan din daglige diæt se sådan ud: en morgenmad med nogle kogte æg, en salat med bælgfrugter til frokost, en protein shake efter træning, middag med 150 gram kød eller fisk og en skål hytteost eller kasein inden du går at sove.

Skriv en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres